白領辦公室減肥小動作 工作瘦身兩兩不誤

辦公室瘦腿：久坐時該注意的

A二郎腿：大家長時間坐立的時候， 不要翹二郎腿， 因為長時間的翹二郎腿會影響腿部血液迴圈。

B坐姿：不要長時間保持同一個坐姿， 過一段時間就換個姿勢， 活動下雙腿， 這個時間的把握最主要是看我們自身， 覺的腰背酸了， 腿有點小麻了等。

C雙腿交替運動：首先我們上半身抬頭挺胸， 挺直一點， 切記不要貓著或懶靠在椅背上， 然後我們左腿自然垂直， 右腳抬起和地面保持平行， 然後上下左右的轉動腳尖， 轉動2到3三分鐘的時候， 換左腿， 然後左右互換。

辦公室瘦腿：三個小動作

A椅子上， 伸直雙腿包括腳尖， 使之于地面保持平行， 維持姿勢8秒鐘左右。

B伸直雙腿和腳尖的時候， 讓腳尖往回拉， 最好腳背和小腿能呈現75度的夾角， 這樣能充分的伸展腿部的筋脈， 也維持這個姿勢8秒鐘左右。

C伸直雙腿， 然後利用腳踝的力量按順時針或逆時針旋轉雙腳，

能明顯感覺到小腿的肌肉被拉緊了。

注意要點：

雙腿交替運動和三個小動作搭配效果更好哦， 只是需要控制次數， 具體次數按照個人體質

辦公室瘦腿三個小動作

原理：看似鍛煉在腳踝部位， 其實三個動作我們的腿部都是伸直的，

腿部一直在使勁支撐著我們的動作， 這樣不僅鍛煉了腿部肌肉， 也燃燒了腿部脂肪。

辦公室瘦腿法

①背部挺直坐在椅子上， 兩腿打開與肩同寬。 ②保持上半身筆直不動， 同時兩腿離地向前伸直， 在空中堅持10秒鐘， 注意膝蓋不能彎曲。 （做10組， 每天堅持十分鐘）。

在日常生活中塑造美腿

1、上樓梯的時候抬起腳跟， 以腿部承擔體重， 這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起， 從一數到8後再交換兩腿。 反復此動作， 呼吸不要停止。 這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上， 膝蓋不要彎曲， 將一條腿抬起， 再放下， 反復此動作8－10次再換另一條腿， 可以去掉大腿兩側的贅肉。

腿部肌肉訓練

大腿肌分為前外側群、後群和內側群。 股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。 這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直， 以維持人體直立並幫助下蹲和起立。 前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，

前者可使大腿彎曲和外旋， 使小腿彎曲和內旋， 如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋， 還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋， 大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外， 其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。 這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌分為前群、後群和外側群。 前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，

可以說， 它不僅是全身力量的基礎， 而且也是健美體型的基礎。 如果大腿和小腿的肌肉不發達， 上身肌肉練得越好， 人就越顯得畸形， 體型也就談不上勻稱和健美了。

一、半蹲跳

開始時， 半蹲， 雙手放置于前， 向上跳離地面最少20到25cm。 （若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！

二、抬腳尖（提踵）

首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點。再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。

三、臺階

找張椅子來， 把一隻腳放上去，呈90度。盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上。重複剛才動作將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

四、縱跳

雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋，只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難，你可用你的手幫助起跳。

五、腳尖跳

將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5或2.5cm。

六、蛙跳

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。

七、兩手持鈴深蹲

兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的杠鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。

（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！

二、抬腳尖（提踵）

首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點。再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。

三、臺階

找張椅子來， 把一隻腳放上去，呈90度。盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上。重複剛才動作將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

四、縱跳

雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋，只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難，你可用你的手幫助起跳。

五、腳尖跳

將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5或2.5cm。

六、蛙跳

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。

七、兩手持鈴深蹲

兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的杠鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。