⊙什麼是碳水化合物？
要身體健康， 則要保持結構均衡、營養平衡的飲食， 其蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例也要合理。 食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物(單糖、雙糖、多糖)和人不能消化的無效碳水化合物(纖維素)。 大多數的碳水化合物來自植物， 穀物、蔬菜、水果和豆是其主要來源。 而乳製品是唯一含有大量碳水化合物源自動物的食品。
我們平時攝入的碳水化合物主要是多糖， 在米、面等主食中含量較高， 攝入碳水化合物的同時， 能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。 而攝入單糖或雙糖如蔗糖， 除能補充熱量外，
糖類碳水化合物是身體的主要熱量來源， 也是大腦的唯一熱量供應者， 它能維持腦細胞的正常功能。 碳水化合物提供的能量占每天能量消耗的60%， 而脂肪和蛋白質僅各占25%和15%。
人體在缺乏碳水化合物營養的情況下，
⊙碳水化合物能增加飽服感， 有助減肥
研究建議， 要保持苗條最好是讓碳水化合物占每天飲食總能量的64%。 許多碳水化合物食品都需要一段消化時間才能起到增加飽腹感， 抑制食欲的作用。 此外還能使胰島素水準發生劇烈波動， 促進新陳代謝， 相應減少了脂肪在肌體內的存儲。
最好的碳水化合物是未經提純的。 精煉的碳水化合物大多要經過加工和處理， 脫去外殼或麩皮， 而這些被捨棄的部分都含有非常有價值的纖維素。 完整形式的碳水化合物在任何時候都應該成為瘦身飲食和健康飲食的基礎。
米飯是經常食用的穀物類食物， 但很多人因為米飯容易升高血糖而對米飯敬而遠之。 實際上， 米飯具有平衡營養的用途。 米飯的主要成分是碳水化合物， 每100g米飯中有25.90g的碳水化合物。 米飯中的蛋白質主要是米精蛋白， 氨基酸的組成也較為完全， 容易被人體消化吸收。 尤其是糙米飯中還含有豐富的礦物質、膳食纖維、B族維生素。 營養師指出， 米飯不但能夠適宜中式、西式、日式等飲食方式， 其本身幾乎不含有脂肪， 也幾乎不含有鹽分， 對於飲食整體來說有均衡營養的作用。 對於米飯、麵包這些含糖分的食品，若好好咀嚼後再加以吸收，可以維持血糖水準並控制脂肪的積聚。
但米飯也並非沒有缺點，它基本不含有維生素C和維生素A，而B族維生素和礦物質也大多存在于穀糠和胚芽部分，一旦加工成精米，這些營養成分也基本流失。更重要的是，搭配米飯時，人們的配菜往往較鹹。因此，吃米飯時配菜控鹽格外重要，少吃醃制蔬菜和肉類，多吃新鮮的蔬菜。平時多搭配玄米、糙米、胚芽米等粗糧食用米飯也是不錯的做法。
1、早餐：補充糖原，不容易長肥
從營養的角度考慮，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學，而從“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的飲食規律來看，早餐也是三餐中最重要、對健康影響最大的一餐。因為早餐距離前一餐的時間最長，體內儲存的糖原已經消耗殆盡，早上適量補充優質的糖原，有利於一天的工作及生活，並且不容易長肥。不吃早餐或早餐的質、量不夠都容易出現血糖過低，出現饑餓感，降低大腦興奮性及上午的工作和學習效率。
碳水化合物的早餐推薦攝入量：94克
以一個從事輕體力工作、未懷孕的25歲成年女性計算，按中國居民膳食營養素參考攝入量推薦，每天應攝入2100千卡的熱量，其中碳水化合物一天需要315g，早餐則需要94g。此處的94g碳水化合物並不是指食物的重量哦！如100g的麵包有58.6g的碳水化合物，而100g的大米有79g的碳水化合物。
資料表明早餐光吃一個麵包是無法滿足人體早上對營養的需求的，多種搭配才能構成科學飲食。而營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，以及碳水化合物。
①熱粥
早上，胃剛開始活動，蠕動量小，活動有限，因此不適合食用過於油膩及不易消化的食物。所以熱粥是最佳的早餐選擇。粥是流食，由於煲的時間長容易被消化早上喝粥還有養胃暖脾的功效。
②包子
包子含豐富的碳水化合物，是構成機體的重要物質，能為機體提供熱能。其中含有的微量元素銅及維生素B6，對於血液、中樞神經和免疫系統，頭髮、皮膚和骨骼組織以及腦子和肝、心等內臟的發育和功能有重要影響。同時，包子屬於發酵食品，多吃發酵食品對人體健康是非常有好處的。
③麵包
麵包富含碳水化合物、少量維生素及礦物質，口味多樣，易於消化吸收，食用方便，不會對胃腸造成損害，在日常生活中頗受人們喜愛。現在比較受歡迎的主要是穀物麵包和全麥麵包。此類麵包含有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸和礦物質，讓人產生飽腹感，有助提高新陳代謝，有益身體健康。同樣是麵包，吃全麥麵包比吃白麵包更有助減肥。選用麵包時，切忌食用丹麥麵包作為早餐，其含有過高的飽和脂肪酸和熱量，不適合早餐食用。
如果喜歡早上吃米飯，建議再配一點湯或者稀飯，這樣可以起到暖胃的作用。經過一夜的休息，腸胃是比較脆弱的時候，直接吃幹米飯不容易消化，也不利於胃腸儒動。搭配湯水能降低胃的負擔，而青菜在補充碳水化合物的同時也是提供人體所需的維生素。
以上早餐主食均要搭配如青菜、雞蛋、豆漿、牛奶等食物方可構成均衡飲食。“只吃主食”容易長肥，不利於減肥。保證營養結構合理的減肥才能減得健康。
2、運動前1小時：儲備糖原
強忍饑餓進行鍛煉，並不能起到減肥效果。當人體處於饑餓狀態時，血糖水準開始降低，嚴重還會出現頭暈昏厥等強烈的身體反應。運動時機體主要依靠碳水化合物來參與提供能量，維持運動強度。與蛋白質和脂肪不同，身體中的碳水化合物儲備非常有限，如果運動時人體得不到充足的碳水化合物供應，可能會出現肌肉和肝臟的肝糖儲備耗盡，進而導致肌肉出現疲乏無力。
推薦運動前食物：低脂、中低含糖的碳水化合物
運動前的食物選擇也是相當重要，切忌攝入含糖量過高的碳水化合物。選擇低脂的碳水化合物，這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。運動前的進食並不需要很多，能夠保證運動需要就夠了。
運動前可以通過食用米飯來達到提高血糖的目的，米飯可以維持血糖水準，給運動提供充足的能源。如果運動的時間超過60-90分鐘以上，米飯、豆類是很好的儲能食品，這些食物緩慢地被身體消化轉變成單糖，能夠長時間的供應能源給運動中的肌肉使用。
②一根香蕉
香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以説明維持肌肉和神經的功能性。鉀不能在身體裡維持太長時間，所以最好的辦法就是在運動前補充一些，這樣就能保證你在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水準。營養學家建議我們在開始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯優酪乳，這樣就能基本滿足運動所需的消耗。
③一份土豆
土豆富含碳水化合物，一個中等大小的帶皮土豆，碳水化合物含量約為26克。與精白米和精白麵粉相比，土豆的鉀、鎂元素含量更高，而且土豆是一種呈鹼性食品，有利於維持人體內的酸堿平衡，保持身體健康，有助於維持運動能力。另外，土豆也富含人體細胞、組織修復和生長所必需的蛋白質。因此，就營養價值而言，土豆是一種運動膳食營養的極佳來源。
一片小小的全麥麵包也能夠很好地補充碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃，比如塗點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質。如果你準備在午休時去運動，那就在麵包上放兩塊火雞肉，因為在這個時間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質才能維持身體的正常消耗。
此外，運動前吃的食物還應含些蛋白質。運動前攝入蛋白質使身體從食物中獲得氨基酸，可以減少運動過程中身體對分解肌肉蛋白提供能量的依賴，加速運動後肌肉蛋白合成。
3、運動後30分鐘內：恢復能量
在中高等強度運動過程中，我們補充碳水化合物的速度是遠遠跟不上消耗的速度的，或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此，在運動後需要儘快大量補充碳水化合物和蛋白質。因為剛運動完後，肌肉細胞中胰島素接受能力達到最高水準，機體合成糖原和蛋白質的能力比平常強2倍，因此儘快補充能有效恢復體力。而要想運動後迅速恢復體力，高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物是最好的選擇。
①運動飲料
運動飲料吸收速度快，水和電解質含量高，喝含碳水化合物和蛋白質的運動飲料是最好的運動後營養補充方式。運動飲料能補充運動流失的微量元素，緩解運動後機體的失衡。
②香蕉
無論是運動前還是運動後，香蕉都是很好的“能量棒”。作為極易被吸收的碳水化合物補充，香蕉能被迅速消化吸收後提高胰島素水準，胰島素能阻止蛋白質分解，並能把氨基酸，輸送給肌肉組織。
③牛奶
牛奶中含有豐富的蛋白質和碳水化合物，因此能在短時間內恢復體力，補充肌肉損耗，消除疲勞、減輕肌肉酸痛。而牛奶還有增強飽腹感的作用，能夠抑制你運動過後想吃東西的欲望。
必須要吃碳水才能瘦，掌握碳水化合物的飲食時間，讓你瘦得更有效。 對於米飯、麵包這些含糖分的食品，若好好咀嚼後再加以吸收，可以維持血糖水準並控制脂肪的積聚。
但米飯也並非沒有缺點，它基本不含有維生素C和維生素A，而B族維生素和礦物質也大多存在于穀糠和胚芽部分，一旦加工成精米，這些營養成分也基本流失。更重要的是，搭配米飯時，人們的配菜往往較鹹。因此，吃米飯時配菜控鹽格外重要，少吃醃制蔬菜和肉類，多吃新鮮的蔬菜。平時多搭配玄米、糙米、胚芽米等粗糧食用米飯也是不錯的做法。
1、早餐：補充糖原，不容易長肥
從營養的角度考慮，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學，而從“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的飲食規律來看，早餐也是三餐中最重要、對健康影響最大的一餐。因為早餐距離前一餐的時間最長，體內儲存的糖原已經消耗殆盡，早上適量補充優質的糖原，有利於一天的工作及生活，並且不容易長肥。不吃早餐或早餐的質、量不夠都容易出現血糖過低，出現饑餓感，降低大腦興奮性及上午的工作和學習效率。
碳水化合物的早餐推薦攝入量：94克
以一個從事輕體力工作、未懷孕的25歲成年女性計算，按中國居民膳食營養素參考攝入量推薦，每天應攝入2100千卡的熱量，其中碳水化合物一天需要315g，早餐則需要94g。此處的94g碳水化合物並不是指食物的重量哦！如100g的麵包有58.6g的碳水化合物，而100g的大米有79g的碳水化合物。
資料表明早餐光吃一個麵包是無法滿足人體早上對營養的需求的，多種搭配才能構成科學飲食。而營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，以及碳水化合物。
①熱粥
早上，胃剛開始活動，蠕動量小，活動有限，因此不適合食用過於油膩及不易消化的食物。所以熱粥是最佳的早餐選擇。粥是流食，由於煲的時間長容易被消化早上喝粥還有養胃暖脾的功效。
②包子
包子含豐富的碳水化合物，是構成機體的重要物質，能為機體提供熱能。其中含有的微量元素銅及維生素B6，對於血液、中樞神經和免疫系統，頭髮、皮膚和骨骼組織以及腦子和肝、心等內臟的發育和功能有重要影響。同時，包子屬於發酵食品，多吃發酵食品對人體健康是非常有好處的。
③麵包
麵包富含碳水化合物、少量維生素及礦物質，口味多樣，易於消化吸收，食用方便，不會對胃腸造成損害，在日常生活中頗受人們喜愛。現在比較受歡迎的主要是穀物麵包和全麥麵包。此類麵包含有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸和礦物質，讓人產生飽腹感，有助提高新陳代謝，有益身體健康。同樣是麵包，吃全麥麵包比吃白麵包更有助減肥。選用麵包時，切忌食用丹麥麵包作為早餐，其含有過高的飽和脂肪酸和熱量，不適合早餐食用。
如果喜歡早上吃米飯，建議再配一點湯或者稀飯，這樣可以起到暖胃的作用。經過一夜的休息，腸胃是比較脆弱的時候，直接吃幹米飯不容易消化，也不利於胃腸儒動。搭配湯水能降低胃的負擔，而青菜在補充碳水化合物的同時也是提供人體所需的維生素。
以上早餐主食均要搭配如青菜、雞蛋、豆漿、牛奶等食物方可構成均衡飲食。“只吃主食”容易長肥，不利於減肥。保證營養結構合理的減肥才能減得健康。
2、運動前1小時：儲備糖原
強忍饑餓進行鍛煉，並不能起到減肥效果。當人體處於饑餓狀態時，血糖水準開始降低，嚴重還會出現頭暈昏厥等強烈的身體反應。運動時機體主要依靠碳水化合物來參與提供能量，維持運動強度。與蛋白質和脂肪不同，身體中的碳水化合物儲備非常有限，如果運動時人體得不到充足的碳水化合物供應，可能會出現肌肉和肝臟的肝糖儲備耗盡，進而導致肌肉出現疲乏無力。
推薦運動前食物：低脂、中低含糖的碳水化合物
運動前的食物選擇也是相當重要，切忌攝入含糖量過高的碳水化合物。選擇低脂的碳水化合物，這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。運動前的進食並不需要很多，能夠保證運動需要就夠了。
運動前可以通過食用米飯來達到提高血糖的目的，米飯可以維持血糖水準，給運動提供充足的能源。如果運動的時間超過60-90分鐘以上，米飯、豆類是很好的儲能食品，這些食物緩慢地被身體消化轉變成單糖，能夠長時間的供應能源給運動中的肌肉使用。
②一根香蕉
香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以説明維持肌肉和神經的功能性。鉀不能在身體裡維持太長時間，所以最好的辦法就是在運動前補充一些，這樣就能保證你在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水準。營養學家建議我們在開始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯優酪乳，這樣就能基本滿足運動所需的消耗。
③一份土豆
土豆富含碳水化合物，一個中等大小的帶皮土豆，碳水化合物含量約為26克。與精白米和精白麵粉相比，土豆的鉀、鎂元素含量更高，而且土豆是一種呈鹼性食品，有利於維持人體內的酸堿平衡，保持身體健康，有助於維持運動能力。另外，土豆也富含人體細胞、組織修復和生長所必需的蛋白質。因此，就營養價值而言，土豆是一種運動膳食營養的極佳來源。
一片小小的全麥麵包也能夠很好地補充碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃，比如塗點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質。如果你準備在午休時去運動，那就在麵包上放兩塊火雞肉，因為在這個時間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質才能維持身體的正常消耗。
此外，運動前吃的食物還應含些蛋白質。運動前攝入蛋白質使身體從食物中獲得氨基酸，可以減少運動過程中身體對分解肌肉蛋白提供能量的依賴，加速運動後肌肉蛋白合成。
3、運動後30分鐘內：恢復能量
在中高等強度運動過程中，我們補充碳水化合物的速度是遠遠跟不上消耗的速度的，或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此，在運動後需要儘快大量補充碳水化合物和蛋白質。因為剛運動完後，肌肉細胞中胰島素接受能力達到最高水準，機體合成糖原和蛋白質的能力比平常強2倍，因此儘快補充能有效恢復體力。而要想運動後迅速恢復體力，高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物是最好的選擇。
①運動飲料
運動飲料吸收速度快，水和電解質含量高，喝含碳水化合物和蛋白質的運動飲料是最好的運動後營養補充方式。運動飲料能補充運動流失的微量元素，緩解運動後機體的失衡。
②香蕉
無論是運動前還是運動後，香蕉都是很好的“能量棒”。作為極易被吸收的碳水化合物補充，香蕉能被迅速消化吸收後提高胰島素水準，胰島素能阻止蛋白質分解，並能把氨基酸，輸送給肌肉組織。
③牛奶
牛奶中含有豐富的蛋白質和碳水化合物，因此能在短時間內恢復體力，補充肌肉損耗，消除疲勞、減輕肌肉酸痛。而牛奶還有增強飽腹感的作用，能夠抑制你運動過後想吃東西的欲望。
必須要吃碳水才能瘦，掌握碳水化合物的飲食時間，讓你瘦得更有效。
