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男士減肥健身計畫 男士健身房減肥計畫表

男士減肥健身計畫

計畫一

第一天:練胸

訓練順序:1.平臥推舉(大重量, 4組, 每組8到12次, 假如你盡最大努力可以做到的次數小於8次,

那就說明重量太重, 比12次大, 那就說明重量太輕, 需要調整, 接下來我就不贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量, 4組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重, 4組)-->3.單周:平臥飛鳥(4組);雙周:夾胸(4組)

第二天:練背

訓練計畫:1.單周:頸後引體向上(可加重, 4組);雙周:頸前引體向上(可加重, 4組)-->2.單周:站姿划船(大重量, 4組);雙周:硬拉(大重量, 4組)-->3.單周:胸前提拉(4組);雙周:聳肩(4組)

第三天:練腿

訓練計畫:1.深蹲(可超體重一倍以上, 4組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重, 4組)-->3.踮立(4組)

第四天:練肱三頭肌

訓練計畫:1.窄臥推(大重量, 4組)-->2.單周:站姿肘下壓(4組);雙周:仰臥臂屈伸(4組)-->3.俯立臂屈伸(4組)

第五天:練肱二頭肌

訓練計畫:1.站姿臂彎舉(大重量, 4組)-->2.單周:正握單臂彎舉(4組);雙周:反握單臂彎舉(4組)

第六天:練肩

訓練計畫:1.頸前推舉(4組)-->2.頸後推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立飛鳥(4組) .

第七天:減脂

訓練計畫:1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速, 30分鐘)

週一到週六, 當訓練完後再抽出20分鐘來慢跑。

計畫二的訓練量比較大, 需要朋友們有毅力還有耐力。

計畫二:

接下來的計畫1周3次,

隔天做, 每次大概1個小時就可以了(緊湊高效).

1熱身運動:5到10分鐘, 稍稍有點出汗就可以了, 可採用:固定自行車;

2力量訓練:30分鐘, 增加熱量消耗, 促進新陳代謝, 採用:組合器械(詳見力量訓練);

3有氧訓練:20分鐘, 這個時候直接調動脂肪燃燒, 採用:在跑步機上快走, 心率達到133下;

4抻拉放鬆:5到10分鐘, 柔韌性訓練, 讓全身肌肉放鬆, 讓心率恢復正常, 採用:墊上動作.

力量訓練: (收緊肌肉, 讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在大概30分鐘, 每個部位1個動作, 每個動作進行3組, 每組15次, 括弧裡為備選動作. 1胸部:坐姿推胸(俯臥撐) 2背部:坐姿划船(頸前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5腰部:坐姿後壓(羅馬椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議:飲食的話, 基本上不可以給出特定的方案來, 這是由於每個人的情況都不同, 主要掌握原理和重點就可以了。

每餐少吃, 多吃幾餐, 杜絕垃圾食物, 多吃富含維生素C, 鎂, 鐵, 鋅等元素的食物。

多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份, 水果3份)、 多喝水, 減少主食, 多吃豆類, 適量瘦肉, 魚類。

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