肩寬怎麼練 給你介紹練習背肌的8個健身動作

這裡會為大家提供三個練習背肌的小計畫， 在此之前先介紹組成計畫的８個健身動作：

1號動作：引體向上
掌心向前， 舉起手抓住橫杠， 兩手距離寬於肩， 身體自然下垂。 然後用力， 把自己的頭部拉過橫杠， 再慢慢放下。
2號動作：單臂提重
右手抓住一隻啞鈴， 左手和左膝蓋都放置在長凳上。 右手自然下垂伸直， 使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。 稍作靜止， 然後慢慢放下啞鈴。
3號動作：彎腰提重
掌心向後抓住一個杠鈴， 兩手距離稍稍比肩寬。 臀部向後挺， 上身向前傾， 使得上身差不多平行於地面。 然後把杠鈴拉向胸腔的位置， 稍作靜止， 再放下杠鈴。
4號動作：坐姿划船
坐在長凳或者地板上， 從低滑輪抓住纜索， 然後用力向腰間拉， 做出划船的動作。 重新伸直手臂的時候要慢一些， 感受到其中的阻力滲透。
5號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作。 抓住低滑輪的纜索， 坐在長凳或者地板上， 手臂自然前伸， 兩臂距離與肩同寬。 在不彎曲肘部的情況下， 盡可能向後挺收肩胛骨。 到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6號動作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上， 兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。 胸部離開球， 在胸前交叉兩手臂。 下傾， 使上腹貼在球上。 上揚， 離開球面， 這時軀幹保持在同一直線上。 如此反復。

7號動作：攏手划船
坐在一張長凳上或者地板上， 兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索， 掌心相向。 然後用力把纜索拉到腰間， 再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。
做的時候， 眼睛向前方凝視， 能幫助你保持後背挺直。
8號動作：坐拉攬索
坐在長凳上， 向上舉手抓住阻力纜索， 兩手距離稍微寬於肩。 上身要保持垂直， 然後肩胛骨向後拉， 肘部向下， 把纜索拉到胸前。 然後抓著纜索讓其自然向上收。
接下來正式介紹３個背肌健身計畫， 你可以根據自己情況靈活選擇：
一、引體向上計畫
先作1號動作引體向上， 盡可能多地做。 如果你不能完成動作， 可以利用長凳把自己拉過橫杠， 默數十下， 慢慢放下來。 一共這樣做三次。

接著進行7號動作， 做12次。
休息60-90秒， 再重複一次這兩個動作。
建議每週選擇不連續的三天進行。
二、形象挺拔計畫
後背肌肉、後肩、斜方肌等的鍛煉能有效把你身體拔高， 使人整體看起來明顯挺拔有神。
怎麼做呢？在每次健身的開頭或者結尾， 進行6號動作和5號動作， 每項動作做2組， 每組10-15次。 一周只要完成1-3次計畫就可以了。
三、“大塊肌”訓練計畫
首先做三組2號動作或者3號動作， 每組12次， 組間休息30-60秒。
再做三組4號動作或者7號動作， 每組12次， 組間休息30-60秒。
然後做8號動作， 用對你而言有挑戰的阻力， 完成10次。 不休息， 減少阻力， 再做10次， 然後再減少阻力做10次。