首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 美體 » 瘦身塑形

用啞鈴怎麼練握力 教你如何全身鍛煉

鍛煉的方法

①拿啞鈴曲臂——鍛煉肱二頭肌肉。

②橫拿啞鈴張臂——鍛煉胸肌。

③拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌 早上起床後,

做①②③ 晚上睡覺前 做①②③是最有效的 估計3個月可以達到效果 啞鈴是健美訓練的重要器械之一。 它猶如一把錘子和鑿子, 能雕塑身體的每塊肌肉。 只要有副啞鈴和一條長凳, 你就能隨心所欲, 進行種種健美訓練。

一、下背部:與杠鈴相比, 舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 再說, 用啞鈴做動作也更舒服。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習, 也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部:站立, 手持啞鈴進行單腿提踵練習, 比用小腿機訓練效果更好。 也可腳前掌踏木板, 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部:與杠鈴相比, 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習, 不僅能鍛煉胸部的前鋸肌, 而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部:仰臥凳上, 用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推, 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長, 因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。

也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習, 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後, 立即做一組啞鈴臥推舉練習。 這樣練不僅效果好, 而且能減輕肩部負擔, 避免運動損傷。

五、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。

比如, 用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯, 而且從後面看肌塊分離, 清晰突出。

七、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習, 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低, 以加強訓練效果。

八、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉。

九、大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習, 可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,

則可發展股二頭肌。

十、腹部:仰臥, 將啞鈴置於腦後收腹起坐, 可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示