仰臥飛鳥
1.平躺在長凳上、小腿自然下垂使腳觸地；兩手各拿一個5-8磅重的啞鈴.向身體兩側伸展手臂。 在運動過程中肘關節保持一定的彎曲。
2.慢慢向上舉起啞鈴。 運動路線呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹：在項部將啞鈴碰到一起。 然後緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置。 在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部。 控制運動運度， 每套動作做15個重複。 每次完成3套動作。
擴胸器
選擇一個適於你自己的力量值。 調整你的座椅高度,使你的手臂彎曲後剛好與胸部保持平。 將把手慢慢拉向胸前直到兩個把手的距離與肩同寬， 再慢慢將兩個把手按到可以碰到胸前的位置。
在這個位置保持兩秒。 然後緩慢地將把手回至原位。 控制運動速度、每套動作做15個重複。 每次完成3套動作。
向下俯臥撐
兩手放寬， 將雙腳撐在一個長凳上。 腳尖併攏勾住長凳邊緣。 使身體向下垂直移動。 移動時保持軀幹和雙腿的挺直。 將手臂彎曲達到90度， 緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。 你可以感到胸部肌肉的伸張。 然後緩緩向反方向返回至原位。 為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態， 在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。 試著慢慢做8-12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
向上俯臥撐
將兩手放寬在長凳上、併攏雙腳、腳尖撐地。 保持軀幹和雙腿的挺直， 將身軀向下垂直移動。 努力收縮你的腹部肌肉。 將身體下移至手臂彎曲呈90度， 緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止， 你可以感到胸部肌肉的伸展。 然後緩緩向反方向返回至原位。 確定在最高點你沒有挺直肘關節。 試著慢做8-12個重複動作。
拉繩21次
在拉繩器每邊放適量重物。 雙腳併攏垂直站立。 將拉繩器繞過背後、雙手抓住把手。 肘關節彎曲.腹部收緊。 慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動。 使雙手在小腹處交叉。 用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重複7次。
拉繩。 將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸， 擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮。
