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如何瘦腰兩側的贅肉?五組卷腹運動瘦腰又翹臀

V Crunch

躺平在運動地墊上, 升起雙腿與雙手, 伸直, 然後朝向天花板。

微微抬起上背部, 然後雙手伸直觸碰到雙腳。

雙腿、雙手緩緩下降,

但要保持在半空, 不要完全放回到地墊上, 此時, 你的肩膀是離開地面的, 而下背部則繼續緊貼地面。

重複一次, 才算完成一回。

Runner's Crunch

躺平於地平面, 雙手平放在身側, 然後彎曲手肘, 讓手臂呈90度角。

腰腹用力, 上身卷起到幾乎呈坐著的姿態, 然後抬起右膝, 左手肘朝前,

右手肘朝後, 就像是在跑步的動作。

緩緩伸直腿, 然後下降上半身, 回復到初始動作, 但記得全過程腰腹要保持緊張, 以防扭傷自己。

然後換另一條腿來重複剛剛的動作。

左右各一次才算完成一回。

Reverse Crunch

平躺在運動地墊上, 抬起雙腿, 雙膝彎曲, 讓雙腿呈90度角,

如圖一。

雙手平放在身側, 手背朝上。

下腹部肌肉用力, 慢慢抬起臀部, 讓大腿略靠近胸部位置。

緩緩回到初始動作即算完成一回。

Diamond Sit-Up

平躺在運動地墊上, 雙腿打開, 然後腳底板相對, 雙膝貼地, 朝外彎曲, 讓雙腿呈菱形。

雙手延頭頂方向伸直。

吸氣, 慢慢抬起上身,

雙手觸碰到腳前的地面。

然後慢慢回復到初始動作即算完成一回。

Bicycle Crunch

躺在運動地墊上, 下背部觸底, 下半身與上背部、肩膀均微微抬起。

雙手抱頭, 雙腿呈騎單車的姿態。 動作雖然難度不高, 但記得要用核心力量去抬起上半身, 而不要用雙手硬托起頭部以免造成頸部受傷。

右手左腳 (左手右腳) , 手肘儘量往膝蓋碰過去。 過程中, 請記得讓腰腹也扭動起來, 而不僅僅是手肘在牽引著移動。

換另一邊重複同樣的動作, 兩邊都做完才算一回。

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