一、簡易瘦腰操——有氧收腹操, 燃脂瘦腰
1、坐姿轉體練習
坐姿, 曲腿交叉並抬離地面10cm,兩手握拳胸前屈臂。 數1時, 上身向右轉, 數2時, 後左轉體,
2、仰臥蹬車練習
仰臥, 雙手置於後腦處, 腳尖勾起成鋤頭狀。 雙腳輪流做蹬自行車狀, 動作要慢, 蹬車過程中腳跟不能著地。 重複30次以上。
3、側體團身練習
仰臥, 頸部稍微墊高兩臂平展, 掌心向上。 兩腿併攏屈膝。 練習時, 兩腿同時向一側翻轉後再向胸前做屈伸動作, 吸氣;還原時呼氣, 換另一邊做。 重複20-30次。
注意:雙肘, 雙肩始終緊貼地面不動。 練習時不要屏氣, 要按要求有節奏地呼吸。
二、簡單的無氧運動——鍛煉腹肌
1、瘦腰腹小妙招:仰臥起坐
這個方法對下腹部肥胖的人尤其有效, 躺在床上, 下半身懸空, 膝蓋彎曲, 雙腳著地, 儘量使大腿抬高, 高於腹部即可, 手掌朝下放在臀部的下方, 接著腹部用力, 往上提即可。
2、毛巾瘦腰法:
首先你需要準備一條毛巾, 這條毛巾要能繞過腰部後方, 最後大約到腰邊或者腰邊的長度。 然後就可以開始練習啦。
Step 1:自然站立, 約等與肩寬。 毛巾從背後繞過, 雙手屈肘拉著毛巾的兩端, 背部挺直。
Step 2:左膝蓋彎曲向一旁打開並抬高,
Step 3:然後慢慢放下抬高的左腿, 左腳在右腳後面交叉站好, 上半身向右側彎曲。 保持5秒, 然後恢復到開始動作, 左右腳重複練習10次。
這個動作可以緊縮腰側的肌肉, 減去腰兩側多餘的脂肪, 拉伸僵硬的背部, 塑造纖細的腰圍, 從而達到瘦腰的效果。
3、睡前腰部減肥法。
和上一個動作一樣, 做這個動作需要個小道具——枕頭。
Step1、站立, 彎曲肘部放在頭後方, 兩手夾住枕頭, 手腕儘量彎曲伸展做20次。
Step2、再將膝蓋呈90度彎曲, 在膝蓋間夾住枕頭, 可使腹部緊縮並有抬臀的效果, 慢慢地回到原來位置再抬起做20次。
Step3、將枕頭壓在腹部下方, 伸展手部, 右手和左腳舉起約20釐米, 交換來回做20次。
三、瑜伽動作——柔軟腰肢
第一式:
仰躺床上, 雙手抱著膝蓋, 全身放鬆。 將臀部往上提高, 用手將雙膝往胸前抱, 腹部用力, 靜止數秒, 可重複十次。
第二式:
雙手放在腰下位置然後直立。 腰椎帶動上半身向前彎低, 直至身體與雙腳成九十度角, 面向前方, 注意腰背要挺直及保持深長的呼吸, 維持動作約十秒。 接著收緊臀部肌肉, 上半身向後彎底, 頸部要放鬆, 雙手協助支撐身體的同時將臀部往前推, 維持動作約十秒, 重複動作八至十次。
第三式:
兩腳保持肩寬的距離, 雙手叉腰。 一邊用口吸氣, 將上半身向左傾斜後方扭轉。 一邊從口中呼出氣, 一邊慢慢回到原來姿勢。同樣地,將上半身向右側的斜後方扭轉,再回到原來姿勢。左右各九次做兩遍,共十八次。
四、按摩手法——輕鬆按按就瘦
可通過按摩小腹的方式,加速新陳代謝,説明腹部贅肉分解脂肪,可以清除體內毒素。還能刺激血液與淋巴迴圈,促進身體各機能的健康。
按摩時以肚肌為圓心,順時針方向旋轉按摩,對便秘尤其有效。
按摩是所有減肥法裡最常用也是最有效的,配合按摩霜,慢慢的揉捏腹部贅肉,可以大量的消耗能量,促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,幫助你加快血液迴圈,提高新陳代謝。
五、最好實施的瘦腰腹小妙招:走路
如果你真的是懶癌患者,上面那麼多招都做不到的話,就使用這個必殺技吧!
收緊腹部來進行走路,也會有意想不到的效果哦,吸氣時,肚皮漲起,呼氣時,肚皮縮緊。這樣可以刺激腸胃蠕動,使你體內的廢物排出,也可以改善你的便秘情況。
一邊慢慢回到原來姿勢。同樣地,將上半身向右側的斜後方扭轉,再回到原來姿勢。左右各九次做兩遍,共十八次。四、按摩手法——輕鬆按按就瘦
可通過按摩小腹的方式,加速新陳代謝,説明腹部贅肉分解脂肪,可以清除體內毒素。還能刺激血液與淋巴迴圈,促進身體各機能的健康。
按摩時以肚肌為圓心,順時針方向旋轉按摩,對便秘尤其有效。
按摩是所有減肥法裡最常用也是最有效的,配合按摩霜,慢慢的揉捏腹部贅肉,可以大量的消耗能量,促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,幫助你加快血液迴圈,提高新陳代謝。
五、最好實施的瘦腰腹小妙招:走路
如果你真的是懶癌患者,上面那麼多招都做不到的話,就使用這個必殺技吧!
收緊腹部來進行走路,也會有意想不到的效果哦,吸氣時,肚皮漲起,呼氣時,肚皮縮緊。這樣可以刺激腸胃蠕動,使你體內的廢物排出,也可以改善你的便秘情況。