“有效果”是個含糊的概念，
而“多久”也是健身房裡會員們最經常問的問題，
不在於你做多少個和用的多少公斤，
而在於你是怎麼做的，
放棄對數量的偏執吧，
數量多最多讓你感覺自己“消耗了很多體力”，
選一個合適的重量，
選擇一個你快速做可以做三十下彎舉，
慢速做最多彎舉十五個左右的重量，
每組做十二個（如果你皮脂比較厚的話每組做十五個），
動作你去網上搜視頻看吧，
每個動作五組就夠了，
會健身的和不會健身的我們從二頭彎舉中一眼就能看出來，
要領大致是肘關節在一個小的空間範圍內儘量不要動，
身體集中注意力在肱二頭上（不要晃來晃去的），
還有不要故意做快顯得你對這個重量很輕鬆，
這種男人喜歡表現自己的行為在新手上都是，
慢做，
把全部力量均勻的分散在每組的十二個彎舉裡，
覺得輕就慢做些，
覺得沉就快做一點點，
彎舉時一兩秒的速度去“舉”，
兩三秒的速度去“放”，
放比舉更重要，
克制性退讓，
有餘力的話最好做到十二個彎舉肌肉全程收縮，
對於你來說先去搜索“集中式彎舉”和“錘式彎舉”吧，
還有要注意的是手臂練粗和練好看不是一個概念，
最好帶上肱三和三角肌一起練，
這樣整體看起來好看，
當然僅僅是手臂的“整體”，
慢慢你就會覺得健身的路還很長，
別對健身人士說“多久會有效果”了……永遠沒有終點，
如果你問多久能看出和以前不一樣，
如果堅持以上（隔一天練習一次，
天天練習，
開始感覺會很好，
過了初級階段就會越“勤奮”肌肉越小），
那麼兩個星期就可以看得出和以前不一樣來，
反正你感覺的到，
還有，
多吃點。
男士手臂健美，
不僅身材看起來非常棒，
而且還能給自己的伴侶更大的安全感。
心愛的女人躺在自己強有力的臂彎下，
該是多麼美的一幅畫面。
因此男性朋友快學學如何鍛煉手臂肌肉？
手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴腕屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢，
打開雙腳和肩一樣寬，
雙手各拿著一個啞鈴，
伸直雙臂，
身體往下垂，
盡最大能力放鬆前臂，
兩手交替進行屈腕動作，
讓腕關節盡最大能力彎曲，
稍停3到4秒，
讓前臂達到收縮的緊繃狀態，
接著緩緩放鬆、呼吸，
重複練習。
手臂肌肉鍛煉二、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，
接著收腹、挺腰、保持身體直立，
兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，
呼氣，
接著持啞鈴彎起到胸前，
稍停2到3秒，
呼氣，
重複練習。
手臂肌肉鍛煉三、抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，
用前臂的力量往上提起重物，
停下3到4秒後緩緩放下，
兩手交替重複練習。
手臂肌肉鍛煉四、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，
分開雙手五指，
兩手距離和肩一樣寬，
用手指將身體撐住，
挺胸、收腹，
繃緊身體，
接著身體緩緩下落，
自然往外張開兩肘，
稍停2到3秒，
然後吸氣、呼氣，
重複練習，
剛開始可先進行5分鐘，
以後時間漸漸增加。
手臂肌肉鍛煉五、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，
平舉兩前臂，
肘稍屈曲，
兩手正據一木棒(長大概40公分，
直徑大概3公分)，
握距大概15到25公分，
木棒中間將繩子的一端固定，
另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，
繩子長度恰好讓重物觸及地面。
兩手交替進行木棒的轉動，
隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，
直到將繩子卷完，
接著再反方向轉動木棒，
讓重物下落還原。
重複練習。
