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教你馬甲線怎麼練成 讓你擁有完美身材

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。

鍛煉技巧

第1招:平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。。

第2招:腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是只有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招:斜側扭轉,縮腹運動。

斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。

第4招:左右擺動,屈膝縮腹。

左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要併攏垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。

第5招:腹部輪

雙腿呈三角形狀彎曲,上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

第6招:坐姿負重轉體

坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。

鍛煉步驟

腰部鍛煉

兩腳張開與肩同寬,然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌,左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘,每邊做5下後換邊做。

tip:鍛煉之後可以配合適當的按摩,提高皮膚的溫度,消耗能量,促進血液迴圈,讓多餘的水分排出體外。

曾被評為“最性☆禁☆感女人” 和“最完美的臉”的潔西嘉·奧爾芭是辣媽典範,擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後,身材迅速恢復至窈窕,馬甲線性☆禁☆感極致。

美化側腰

兩腳張開,與肩同寬。保持背部挺直,然後上半身朝側方彎曲,保持靜止後,然後回復原來的姿勢,朝另外一個方向。

腰部結實

準備一張椅子,將左腿先放上,然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作,然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面,另一腳彎曲向上,越高越好,反復練習,每天要堅持做20下。

腹肌的鍛煉

步驟一:平躺於床上或地板上,然後將一隻腿抬高與地板呈90度

步驟二:將抬高的那一隻腿,朝反相向移動,直到距離地面20公分為止。

增強腹部線條優美

步驟一:將單腳一口氣往前跨出,然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二:然後雙手往後伸,靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀態3秒。

在家如何練出馬甲線

女性朋友總是對自己的身材很在意,什麼小腿過粗、大腿過粗,都是自己不能忍受的,特別是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受,而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的,那麼我們在家怎麼才能鍛煉出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法。?

馬甲線鍛煉方法1::準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。

馬甲線鍛煉方法2:收緊腹部後,兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。提示:做的過程中背部可稍微靠椅背,可以比較省力,這個動作可以鍛煉腹部肌力。

馬甲線鍛煉方法4:準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身打直。

馬甲線鍛煉方法5:右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。

要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性☆禁☆感的肌肉或線條,就是多練,除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作:方法/步驟

馬甲線練習動作一:單腳直立支撐體前傾

馬甲線練習動作二:徒手深蹲

馬甲線練習動作三:俯撐交替提膝

馬甲線練習動作四:直臂俯撐變屈臂俯撐

馬甲線練習動作五:跪姿異側手腳起

馬甲線練習動作六:側身屈肘挺髖起

馬甲線練習動作七:仰臥雙腳屈膝騰空半身起

馬甲線練習動作八:仰臥屈膝挺髖

馬甲線練習動作九:仰臥舉腿腿分合

以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個,一個星期至少練3次,堅持6個星期就可以看到效果。

第一種,空中蹬車,躺在瑜伽墊上,手抱頭,雙腿抬起做蹬車狀,抬起一條腿另一隻手的手臂要挨到這條腿,如此反復,這是練腹肌最有效的方法之一。

第二種,V字兩頭起,躺在瑜伽墊上,手向頭部伸直,然後用腰部力量起身,把除臀部以外的身體部位都抬起,呈V字狀。這個很好的練習小腹肌肉。

第三種,扭轉卷腹,躺在瑜伽墊上,腿捲曲,手抱頭,像做仰臥起坐一樣但是是扭轉卷腹。

第四種,仰臥舉腿,如圖躺在瑜伽墊上,把雙腿舉起,雙手打開,把腿伸直往上抬,這個方法是減腹最有效也是最好的方法。

第五種,側臂橋,用手肘和腿支撐身體,其餘部分抬起,並努力把臀部抬離地面。

第六種,俯臥兩頭起,俯臥在瑜伽墊上,雙手雙腳打開,用腹部的力量把四肢抬起。

注意事項

鍛煉意在堅持,不是練出了馬甲就會一直存在,可能一個禮拜就消失了,一定要堅持,反復練習。

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