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怎樣練出手臂肌肉 四個動作讓你擁有結實粗壯的手臂

手臂是很多男士偏愛鍛煉的一個部位, 一個結實的手臂是男人的象徵, 會被女生打上安全的標籤!

手臂部肌群雖然不大, 但是數量不少。

它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈(伸)肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。 其中手臂鍛煉基本上都是圍繞著上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌和肱三頭肌屬於對抗肌!肱二頭肌主要是負責彎曲肘關節, 肱三頭肌剛好相反:伸展肘關節!

要想有脹爆袖子和結實的手臂, 那就快來試試這4個動作吧!

1、告別拜拜肉

①站姿, 雙腿打開與肩同寬, 背部挺直, 左手肘彎曲置於胸前, 與身體保持垂直, 右手扶在左手肘正下方, 肩膀自然放鬆, 吸氣。 右手扶著左手肘往右肩移動, 壓肩, 緩慢吐氣, 停留10秒後換邊。 右手臂往左伸直, 左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近, 壓肩, 緩慢吐氣, 停留10秒後換邊。 抬頭挺胸,

雙手前臂交疊, 右手扶著左手肘。

②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵, 左手從身前向內扶右肩關節。 接著彎曲手肘, 讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。 反復做15下後換邊做。

2、平舉練力量

①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶, 自然垂放貼於身體兩側。 雙手掌心朝下, 伸直手臂, 向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側, 左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度, 然後放回身側, 換右手重複。 雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度, 再回到身側。 重複1-2, 反復做15次。

3、多練俯臥撐

①撐牆俯臥撐

雙腳併攏面牆而立, 雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上, 雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。 身體重量向前傾, 直到手肘彎曲成九十度, 前傾時腳跟可以稍微離地, 背部保持挺直。

②傾斜俯臥撐

次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手, 雙手分開比肩寬, 身體保持平板姿勢和地面成45°,

然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角, 再伸直。 反復做12-15下。 雙手距離越寬, 對胸大肌的鍛煉就越多。 雙手間距和肩膀差不多時, 對塑造手臂線條效果較為明顯。

③寬版傾斜俯臥撐

找一把不會滑動的結實椅子, 雙手分開與肩同寬, 伸直撐在椅面上支撐身體重量, 雙腳併攏向後腳尖著地, 背部及雙腿在一直線上, 身體和地面成45度角。 身體保持平直, 下沉到手肘彎曲成九十度, 稍停留1-2秒。

④膝蓋著地俯臥撐

四肢跪地, 膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置, 背部保持平直, 彎曲手臂讓身體重心下降, 直到手肘呈九十度, 稍停2秒後回到前一步驟。

⑤標準俯臥撐

身體平直, 雙腳併攏腳尖著地, 手臂撐直, 手掌位於肩膀正下方,

分開略比肩寬, 重心放在手部。 彎曲手臂降低身體重心, 直到手肘彎曲成直角, 胸部和地面約1個拳頭寬的距離。 停2秒後回到前一步驟。 重複12-15下。

4、練肱二頭肌

①屈臂上勾練二頭肌

雙手各持1個大概600ml的礦泉水瓶, 上臂夾緊身體兩側, 掌心朝上, 手肘向前彎曲90度,

作站姿坐姿均可。 上臂保持夾緊身體兩側, 同時向上彎曲雙肘, 將礦泉水瓶舉到肩膀高度後回到前一步驟。 反復做12-15下。

②站姿杠鈴彎舉

自然站立, 掌心向前, 兩手間距與肩同寬, 在整個動作過程中, 兩上臂始終貼於體側, 杠鈴下垂在腿前。 吸氣, 以肘關節為支點, 前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。 到“頂峰收縮”位後, 稍停頓。 然後, 呼氣, 以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。

③坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳上, 兩腿分開, 上體稍向前傾, 一手握啞鈴下垂於一腿內側, 另一手臂自然地屈肘, 以手掌或肘部擱在一側大腿上。 動作過程:吸氣, 以肘關節為支點, 前臂由腿前向上彎起。 到“頂峰收縮”位後, 稍停頓。 然後, 呼氣, 以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。

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