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怎樣鍛煉腿部力量? 介紹有效的5種方法

1.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐, 每次做100-200個, 20-30個為1組, 最少要做5組, 具體的要看個人情況。 可以適當增加點重量, 手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,

放在腦後, 效果更好。 俯臥撐也可以鍛煉腹肌。 記住健身的時候一定不要一次性做到累, 要分組做, 才有效果, 一般也是每次做100個左右, 至少分5組, 具體看自己情況而定。

手抓在高處, 使身體垂直懸空, 腰腹用力往上抬, 使雙腿與上身呈90度, 注意身體不要晃動, 其他地方不要用力, 也是分組做。 如果腹部脂肪比較多, 要堅持有氧運動, 跑步很有效, 可以減去多餘脂肪, 使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉,

後來在健身房堅持了1年, 現在肌肉不能說很好, 但是看起來還是很明顯的, 自己也充滿自信, 希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計畫,

不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量。

2. 徒手深蹲

鍛煉方法:站立, 雙手看圖一樣, 伸直。 雙腿分開, 保持膝蓋稍微彎曲。

深蹲, 直到膝蓋彎曲為直角。 保持背部挺直, 臀部向後移動, 返回時, 保持膝蓋輕微彎曲。

3.剪跨

鍛煉方法:兩手放在側面, 兩腳並立, 先使右腳向前跨出一大步。 然後, 慢慢蹲下, 右膝前屈, 左腿稍稍挺直下沉。

動作過程:當下蹲至最低位置時, 再使兩腿同時向上伸直, 左腳向前收回, 並向右腳靠攏並立。 然後, 再使左腳向前跨出一大步下蹲。 重複做。 訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時, 主要是以股四頭肌用力收縮的。 這個動作也可以作原地剪蹲,

左、右腳交替練。

4.跳深蹲

鍛煉方法:跳深蹲是3次跳來算1次, 深蹲姿勢一樣, 開始姿勢是坐的開始。 跳一下, 2次跳比準備姿勢高點, 最後一次就準備動作一樣高度坐一下。

5.下身迴圈訓練

上述的3個下身鍛煉動作, 獨立的做好了可開始迴圈運動。 深蹲10次, 剪跨20次, 跳深蹲8次來算1組, 總共做3組。

每天堅持慢跑1000米, 最好早晚各一次, 有跑步機也可;

有環境條件的, 可以經常登山;

在有較長臺階的地方練習田雞跳, 早晚各一次, (雙手交於背後, 呈半蹲一級級跳躍, 這個鍛煉腿部肌肉最為有效, 見效也快);。 經常游泳, 泳姿最好是自由泳, 這個對腿部有較大的鍛煉;跳繩

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