健康運動減肥方法 教你20分鐘啞鈴操

健康運動減肥方法 教你20分鐘啞鈴操

健康運動減肥方法

1、蹲下、彎曲、下壓

動作解析：手拿啞鈴， 雙腳分開站立， 站直， 雙臂自然下垂，

掌心相對， 收腹， 平衡。 用腳後跟支撐全身的重量， 曲膝蹲下， 降低身體直到大腿與地面平行。 甚至雙腿， 肘部與肩齊平， 曲肘， 將啞鈴舉過肩。 甚至雙臂， 將啞鈴舉過頭頂， 轉動手臂使掌心相對。 保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。 回到起始姿勢。

鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步變化和側舉

動作解析：如動作一的起始動作站立， 右腳向前邁一大步， 右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲， 腳後跟抬起。 彎腰， 兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。 伸直身體， 把啞鈴放回身體兩側， 後腳一頂， 前腳伸直， 回到初始姿態。 身體直立之後， 做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。 放下雙臂， 回到初始姿勢。

然後重複全套動作， 這次則邁出你的左腳。

關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

3、拼全力的一舉

動作解析：站立， 雙腳自然分開， 腿伸直(勿彎曲)， 將啞鈴放在大腿前， 掌心向內。 脊椎保持平衡， 做一個硬舉，

從臀部處向前彎曲， 直到你感到你的大腿筋抻開了。 然後微微地將膝蓋彎曲， 儘量使肩胛骨靠近， 將手臂向外側伸展， 肘部略微彎曲， 保持一個直立飛翔的姿勢， 然後將體重集中在大腿上。 收緊你的臀部， 並回到初始姿態。

鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶， 臀部， 後肩和背部上半部。

4、弓步單臂運動

動作解析：右手拿一個啞鈴， 站立， 雙腳分開， 左腳在右腳之前， 雙腳相距2尺。 左腿彎曲， 並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾， 直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要， 可以扶著一把椅子)。 右臂自然下垂， 與右肩成一線， 掌心向內。 頭部， 頸部， 脊椎和臀部保持一線。 儘量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉， 右臂彎曲， 上下運動。 甚至手臂，

左臂做同樣的動作以完成一次。

鍛煉部位：主要鍛煉背部中部， 後肩和一些雙頭肌。

5、啞鈴俯臥撐

動作解析：跪在一張墊子上， 手拿啞鈴， 放在地板上。 雙手分開， 比肩寬， 掌心向著地板。 彎曲手臂， 身體向下， 直到你的小臂和上臂成90度角。 撐起身體， 回到初始姿態。

鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。 以職業選手的方式思維。 運動員從來不考慮他們什麼時候去運動場， 要防止其他的活動佔用你的運動時間。