雙手俯身啞鈴划船運動 練出你的迷人曲線

啞鈴和划船想必大家都不陌生。 對於熱愛運動的男性朋友來說， 啞鈴和划船都是健身的好幫手。 是不是有人會將划船聯繫到在河裡的那個划船呢？那麼經常做啞鈴和划船運動對自己的身體有多大的幫助呢？今天就讓我們一起來看看吧！ 俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，

同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。 俯身啞鈴划船動作要領： 1.雙腳開立與肩同寬， 膝蓋彎曲上身前傾， 雙手持啞鈴自然下垂。 2.後背發力， 將上臂拉起使肘關節超過後背， 然後慢慢返回。 俯身啞鈴划船注意事項： 1.上身前傾角度不宜過大。 2.上拉啞鈴時， 上臂要緊貼身體。 3.緩慢返回， 繼續刺激背部肌肉。 4.上臂拉到最高點時， 有意識地收緊背部效果更佳。

除運動專門的划船器外， 划船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的， 術語上叫“杠鈴划船”或“啞鈴划船”。 用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。 不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。 寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。 用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。 單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。

一種是一手持鈴， 另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴， 同側腿直立， 另一條腿和手跪撐在凳子上。 後一種單腿跪撐式的單手划船， 能更好的集中背闊肌的力量， 減輕兩腿和腰背肌的負擔， 所以健美運動員大都再用這種方法。 還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的， 多為女子採用。

技術要點解釋：起始姿勢：屈膝， 上體前傾， 兩臂直垂握杠， 應使杠鈴稍離地面。 頭不要低垂。 動作過程：收縮背闊肌， 將上臂上拉， 把杠鈴儘量拉高， 靜止一秒鐘， 讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣， 放下時呼氣。 注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮， 而不是臀部。 上拉時， 腰要收緊， 上體儘量不搖動， 腿部用力， 臀部後移， 以保持平衡。 如做單臂划船， 另一手可撐扶在膝上或凳上。