啞鈴鍛煉手臂力量方法大盤點 其需要注意的事項分別有哪些

舉啞鈴是不錯的鍛煉手臂力量的方法， 而不同的舉啞鈴手法對於身體各個部位的鍛煉效果也不一樣， 並且男女對於啞鈴的使用也有所差異。

下面是對於啞鈴的各種鍛煉方法集錦， 希望可以幫助大家正確的使用啞鈴鍛煉身體。

練習方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌， 最好選擇65％—85％負荷的啞鈴。 舉個例子， 如果每次能舉起的負荷是10公斤， 就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。 練習時每天5-8組， 每組動作6-12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2-3分鐘。 負荷太大或太小， 間歇時間太長或太短， 效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂， 建議練習時應做到每組15-25次甚至更多， 每組間隔控制在1-2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥， 可以配合自己喜歡的音樂練習， 或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴動作

折疊啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，

兩腿分開踏於地面， 軀幹保持挺直。 兩手各握一啞鈴， 掌心向前， 肘部彎曲成90度。 發力將啞鈴舉至頭頂。 控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

練習效果：男人的肩膀要足夠寬， 扛得住責任， 顯示出氣勢。 肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積， 骨架受制於遺傳而難以改變， 但我們可以鍛煉肩三角肌。 肩上推舉主練肩三角肌， 輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部， 如果你為自己的瘦削發愁， 就多練這個動作吧。 為了取得更好的效果， 還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

啞鈴直立划船

目標部位：肩部

立姿， 兩腿分開與臀同寬， 軀幹保持挺直， 兩手各握一啞鈴， 將啞鈴懸于大腿前方， 掌心朝後。 彎曲並向兩側上提肘關節， 將啞鈴豎直提拉到肩關節高度， 注意此時肘關節略高於啞鈴。 停留數秒鐘， 再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作， 主練肩三角肌， 輔練斜方肌上部， 尤其可以加強肩袖肌群的力量。 肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，

緊緊環繞著肩關節， 對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂後部

俯身， 左手撐於凳面或硬板床的邊沿， 左膝跪於凳面， 右腿微彎支撐身體， 上身與地面平行， 右手握一啞鈴， 上臂貼於體側， 小臂自然下垂。 保持上臂不動， 慢慢伸直肘關節， 使啞鈴上升至身體側後方。 然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。 重複完指定次數後， 換另一側做。

練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯， 你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。 要想改變， 必須鍛煉。 這個動作屬於孤立訓練動作， 可以針對加強上臂後部的肱三頭肌， 讓你的胳膊更粗壯、更有力， 在立定投籃時投得更高更遠。

在鍛煉時， 手腕的角度不同， 鍛煉的側重點不同， 一般可以掌心向內。 雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌， 如果適當調整角度， 使上身垂直於地面， 甚至可以重點鍛煉它。

好處

1、長期堅持練習啞鈴， 可以修飾肌肉線條， 增加肌肉耐力， 經常做重量偏大的啞鈴練習，

可以使肌肉結實， 強壯肌纖維， 增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。 如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴， 可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動， 可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。 3、可鍛煉下肢肌肉。 如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

誤區一

用啞鈴鍛煉， 既可增加力量， 又可健美形體

科學地使用啞鈴， 確實可以收到很好的鍛煉效果。 有材料說， 當年施瓦辛格一身健美的肌肉， 主要就是通過啞鈴鍛煉而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉後， 既沒有增加力量， 也沒有變得健美， 常會就此心灰意冷， 啞鈴也被束之高閣， 甚至成為錘子的替代品。 事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。