深蹲跳的標準動作
動作訓練目的：鍛煉下肢肌群
動作路線：上下直線運動
動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行
動作要領：雙腳分開與肩同寬，
呼吸：下吸上呼
節奏：4-4拍
到目前為止， 很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。 但是實際訓練當中依舊很多問題， 即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。
最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的， 女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量， 男性鍛煉深蹲為提高下肢力量， 或是為了提高彈跳。 這句話的潛臺詞其實是說：“把能用的肌肉都用上， 同時避免運動 損傷”。
那回到人體功能， 深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈， 嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。
屈髖不足的人表現就是蹲不下去， 說好了的90度就是到不了， 誰也沒辦法， 這樣訓練也就沒有效果， 你非要她蹲到90度， 動作就變形了。 很多人由於蹲不到90度， 得到的答案往往是“多練練就好了”， 這樣訓練最打擊人的積極性。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好， 至少是蹲的下去的， 不過他們在訓練上卻更危險， 膝蓋伸直之後髖關節還沒充分打開， 這說明不會調動伸髖的肌肉發力， 例如臀大肌。 長時間這麼深蹲， 全部練股四頭肌， 大腿後側和臀部沒有訓練效果， 導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉， 形成骨盆前傾姿態， 腰椎會承擔整個上半身壓力， 於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。 很多人在負重深蹲後腰疼， 時間一長膝蓋也跟著疼， 就說深蹲對身體不好， 但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。
兩種基本深蹲模式，
總結一下：
手在前的深蹲：如果你蹲不下去， 大概就蹲到45度左右， 那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習， 熟悉深蹲的動作結構， 熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺， 慢慢過渡到手在後的深蹲。 如果手伸前面還是蹲不到90度， 那你的選擇是做健身球深蹲上或腳底墊高， 或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。
手在後的深蹲：練深蹲必須練這個動作， 在挺胸收腹， 後背挺直的前提下注意加上兩個要點， 肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起， 避免骨盆出現反向捲動， 讓股內收肌也參與發力。
難度增加可以改進到過頂深蹲， 雙臂伸直， 肩胛向後收回與頭和軀幹在一個平面上
膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：
不過腳尖是一種保守訓練推廣理念， 沒有實際功能性， 對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用， 負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。
從我的角度看， 標準的深蹲是應該是這麼做：
動作要領：
站姿， 雙腳分開比肩稍寬， 雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向， 挺胸收腹， 雙手交叉抱在腦後， 稍微抬頭， 肘關節打開肩胛骨向後收緊， 下蹲時保持後背挺直， 收小腹並且塌腰， 讓臀部繃緊並稍微向上翹起， 保持重心在足底， 起立時重心稍微靠後， 並且注意發力次序， 儘量讓膝關節和髖關節同時打開， 膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。 深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。
呼吸：不管。
節奏：慢。
訓練目標：熟練深蹲這個動作， 找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。
我說的深蹲動作可能還不是最標準的，舉重運動對深蹲會有更深的解讀，但是我在改善肩關節與骨盆位置練習深蹲後，在爆發力沒有任何提高的情況下，立定跳遠提高了10cm。 深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動作模式，出現在多種不同的運動項目當中，良好的深蹲動作與發力模式可以帶來更好的運動表現，和降低運動損傷的風險。塑形變得更像是能力提高後的附屬品。
找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。
我說的深蹲動作可能還不是最標準的，舉重運動對深蹲會有更深的解讀，但是我在改善肩關節與骨盆位置練習深蹲後，在爆發力沒有任何提高的情況下，立定跳遠提高了10cm。 深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動作模式，出現在多種不同的運動項目當中，良好的深蹲動作與發力模式可以帶來更好的運動表現，和降低運動損傷的風險。塑形變得更像是能力提高後的附屬品。
