拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉
將右腿伸直， 並將左腳腳掌靠近右腿內側。 伸展右腳， 調動你的右腳股四頭肌。 折疊右腿，
美腿：坐於地上， 轉動脊椎
接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢， 將右手放在你的背後， 然後儘量坐直。 將你的左手放在右膝的外側。 將你的脊椎轉向右側。 注意：將肚臍吸向脊椎， 然後開始從腹部下方轉動身體， 一直到達頭部。 保持這個姿勢， 呼吸5~10次， 然後切換到身體的另外一側。
美臀：蛙式姿勢， 拉伸鼠蹊
我使用這種拉伸方式來説明高爾夫球手及壘球球手。 拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。 每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候， 想像所有緊張都遠離了你。 保持這個姿勢， 堅持一分鐘。
美背： 仰臥， 轉動脊柱
仰臥在瑜伽墊上， 將右腿交叉在左腿之上， 伸展雙臂， 使其跟身體垂直。
此時， 如果你的雙膝不能接觸到地板， 那麼請在膝部下面放一塊折疊的毛巾作為支撐。 保持這個姿勢， 堅持三分鐘， 然後切換到身體另外一側， 一同樣的方法重複前面的過程。
減肥方法
首先做抬腿練習3分鐘， 就像原地踏步一樣， 注意雙腿抬的高度高於小腹， 雙手握拳彎曲以平衡身體。
左腳向左邁開一步， 步伐略略比肩膀寬， 然後雙膝彎曲， 重心下壓， 兩手自然下垂就可。
收回左腳， 重心上移， 回到站立姿勢狀。 然後右腳右移一步， 步伐略略比肩膀寬， 然後雙膝彎曲， 重心下壓。 如此重複直至熟悉腳法為止。
下面開始加入手部的配合。 當左腳向左邁出一步的時候， 兩個手臂同時彎曲90度向上舉，
當收起左腳， 回到立正姿勢時， 兩手彎曲程度減少使手部快速靠近肩膀。
當右腳向右邁出一步的時候， 兩個手臂再回到彎曲90度上舉的姿勢， 注意握拳喔。 雙膝彎曲。
當熟悉上述練習後， 我們換一組動作。 抬起左腿， 使得左腿大腿盡可能貼近小腹， 同時握拳向前彎曲手臂， 此時為同時間舉起雙手和左腿。
當手和腿都放下的時候， 呈立正姿勢。 然後同理按著節奏變換地抬起另一條腿及雙手。 隨著熟悉的程度， 可將速度由慢逐漸加快。
最後的練習是將兩套動作在不斷交替中變換， 能達到出汗的效果就更佳了。 然後在結束前再練習原地踏步， 由快至慢， 回到停止狀態。
第一階段：瘦身福利期（生理期）
1、不宜進行低熱量飲食這段期間， 因流失鐵質及蛋白質， 所以應減緩節食減肥計畫， 否則會出現營養不良， 貧血， 抵抗力下降等， 影響健康。 雖說不應節食減肥， 但亦應以清淡為主。
2、高糖高蛋白飲食以全穀代替甜食，
3、多攝取造血營養素宜選擇含鐵質， 維他命B12的， 鈷等與造血有關營養素的食物， 如肝臟， 牛肉， 紫菜等。
4、多吃纖維食物， 生理期間應多吃蔬果， 可促進腸蠕動， 有助改善生理期常見的便秘， 腹脹。
5、多吃含鈣食物， 如體內鈣質不足， 便會引起子宮痙攣而造成經痛， 可以多吃一些含鈣食物， 如牛奶， 乳酪等。
6、補充水分， 生理期時間容易造成水分流失和皮膚變幹， 變敏感現象， 所以謹記補充適量水分。
第二階段：瘦身黃金期：（生理期後一至十天）
1、早， 晚戒澱粉質
因為要正常工作， 所以中午時可以均衡飲食，
2、每日二碗蔬菜， 三份水果蔬果與水果
熱量低， 除可提供人體所需各種維他命， 礦物質和微量元素外， 更因其含豐富纖維素可提供飽足感， 並促進腸蠕動增加排泄， 會使減重效果更好， 建議至少每日攝取四種蔬菜約二碗量， 二至三份水果才足夠。 （一份約一個拳頭大蘋果）
3、每日喝2000毫升（約八杯水）水分， 另外， 體內亦要有足夠水分才可以將廢物排除， 所以要月經後快速減肥，兼容光煥發，每天必需喝2000毫升水分。
4、瘦身浴加速新陳代謝
在經期減肥期間，可多作浸浴，不但可消除浮腫，同時更可促進新陳代謝，成為易瘦體質，對下半身肥胖特別有效。建議使用“反覆入浴法”，以38-40度水溫，平均每浸泡四分鐘，出浴一分鐘，反覆四次，能促進血液迴圈，有效燃燒脂肪。
所以要月經後快速減肥，兼容光煥發，每天必需喝2000毫升水分。4、瘦身浴加速新陳代謝
在經期減肥期間，可多作浸浴，不但可消除浮腫，同時更可促進新陳代謝，成為易瘦體質，對下半身肥胖特別有效。建議使用“反覆入浴法”，以38-40度水溫，平均每浸泡四分鐘，出浴一分鐘，反覆四次，能促進血液迴圈，有效燃燒脂肪。
