快速瘦腿3天見效動作有哪些 四個簡單動作助你擺脫大象腿

最開始宅妹為了瘦腿， 都是照著網上做一些深蹲、提膝跑， 其實這些動作比較針對大腿前側的肌肉。 但是我們在生活中走路、爬樓梯都經常會鍛煉到大腿前側的肌肉，

大腿前側的肥肉相對沒那麼多。 反而是大腿內側很少用到， 堆積了很多肥肉， 腿才會看起來粗。 所以今天這幾個動作主要是針對大腿內側的， 把大腿內側的脂肪消掉， 我們的腿就會看起來更細。 一. 開合跳：不管是落地還是起跳都要有所控制， 用腳尖過度， 自然地屈膝， 防止對關節造成太大的壓力；雙腿在收回的時候要注意感受大腿內側的發力。 吧開合跳放在第一個， 是因為這個動作不光會練到大腿內側， 還是一個非常經典的熱身動作。 它可以快速的提高心率， 幫助活躍全身的肌肉和關節， 以免在突然運動的時候， 對身體造成損傷。 另外， 我們在平時也可以隨時隨地做一些 開合跳， 因為它方便簡單， 也是一個很常見的減脂動作。 在很多健身操和HIIT的訓練中我們都能看到它。

二. 相撲深蹲：根據自己身體的柔韌程度， 把雙腿大距離的打開， 腳尖朝外；上半身挺直， 身體緩慢的下蹲， 略微向後坐， 這時大腿內側要有拉伸的感覺；呼氣，

讓大腿內側和臀部收縮發力， 向上頂起身體；不用要求自己一定要蹲坐到很深的位置， 在保持身體穩定的前提下， 蹲到自己的最大限度就可以了。 普通的深蹲會更多的訓練到大腿的前側， 而相撲深蹲對大腿內側的針對性更強， 很適合女生做來塑造臀型和腿型。 三. 側臥內抬腿：身體側臥， 雙手幫忙支撐， 保持上身的穩定， 不要晃動；上側的腿彎曲， 像我一樣， 在後面踩在墊子上， 幫助固定身體；

下側的腿伸直， 右大腿內側發力向上抬起整條腿。 這是普拉提的一個經典動作， 和所有其他的普拉提動作一樣， 它的操作非常簡單， 也不需要抬腿的幅度很大。 但一定要注意感受大腿內側肌肉的發力， 以及在抬腿的時候肌肉的控制。 這個動作會很好的刺激我們大腿內側的深層肌肉， 幫我們塑造腿型。 四. 大腿內側拉伸：側弓步， 將想要拉伸的一側腿伸直， 另一側腿彎曲蹲下；背部挺直， 俯身前傾， 下壓到最大的限度， 感受大腿內側的拉伸。 以上4個個動作， 開合跳30次+相撲深蹲15次+側臥內抬腿15次，

為一組， 迴圈做3組。 最後拉伸每條腿各做2組， 每組30秒。 千萬不要略過拉伸， 拉伸不僅可以放鬆肌肉， 以防第二天腿部酸痛， 還能鞏固肌肉的生長。