腿部力量訓練的基本方法介紹 簡單的妙招讓你更強壯

由於我們的腿部是全身肌肉與骨骼組織裡最易勞損的部位， 假如不加強鍛煉， 到了一定年紀， 腿部骨質疏鬆容易引起骨折。

如果膝關節、腳踝關節老化， 很多病痛會接踵而來， 由此可見腿部訓練的重要性。 好好學學腿部力量訓練方法， 讓腿部更強壯。

1、腿部最佳訓練時期

腿部訓練儘量要早點開始， 別等到腿部病症出現了再鍛煉， 這就為時已晚了。 男性朋友要在25歲時就應該開始注重腿部練習。 由於男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化， 假如不做有效的腿部肌肉鍛煉， 骨骼還有關節就不會受到嚴密保護， 過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關節受到傷害， 當然不會立刻出現症狀， 會讓你步入中年時， 經常覺得膝關節隱隱作疼， 這是關節勞損所引起的。 假如還不採取有效防範， 人到老年時骨刺橫生的機會大於90%。 別怕， 只要骨刺沒長出來就有辦法補救，

重點是腿部訓練的意識務必要儘早加強。

2、腿部練習方法

跑步是腿部練習簡單易行的方法， 不過對膝關節的壓力非常大， 需要我們時刻關注自己的大腿肌肉還有膝關節的力量是不是能承受跑步時間。 最好的方式是， 先增強腿部肌肉力量， 接著再做跑步練習， 兩者相互交替， 互相促進。 腿部肌肉關鍵包括大腿前、後側肌， 臀大肌還有小腿肌群。 具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關文章。 膝關節的力量增強大家不妨能採取靜蹲的方式練習。 也就是俗稱的蹲馬步練習。 開始幾秒鐘不怕， 等蹲到1~2分鐘間， 就證明你的膝關節力量已非常優秀了。

3、腿部練習重點

腿部關節中膝關節是重點， 由於膝關節的構造比較複雜，

是人體最易受傷的關節。 膝關節不健康， 我們走路久些就會覺得蹣跚。 更不用說做運動量過大的運動了。 這就需我們多加強大腿前側、後側的肌群還有膝關節附近韌帶的力量。 其次， 加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現水準， 讓我們有更多的能力參加更多運動愛好， 而且會增強自身的形體美感。

大腿肌分為前外側群、後群和內側群。 股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。 這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直， 以維持人體直立並幫助下蹲和起立。 前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌， 前者可使大腿彎曲和外旋， 使小腿彎曲和內旋， 如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋， 還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋， 大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外， 其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。 這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌分為前群、後群和外側群。 前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一， 可以說， 它不僅是全身力量的基礎， 而且也是健美體型的基礎。 如果大腿和小腿的肌肉不發達， 上身肌肉練得越好， 人就越顯得畸形， 體型也就談不上勻稱和健美了。