生完孩子肚子又松又大怎麼辦 用腹式呼吸

生產後出現肚子松垮， 肚子大情況是特別正常的， 畢竟10個月的時間， 積攢了太多的贅肉， 如何減掉呢?跟著小編往下看。

其實一個問題就是腹直肌分離，

因為妊娠時， 尤其是到了妊娠晚期， 增大的子宮會使腹壁擴張延伸， 兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。

正常情況下等到產後， 腹壁會逐漸恢復， 腹直肌會再向中線靠攏， 通常半年到一年即回到原先位置。 但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時， 產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。

為什麼腹直肌會分離呢?

在孕晚期， 增大的子宮會將腹肌拉長， 使兩條腹直肌從腹白線的位置分開， 這種現象被稱為腹直肌分離。 腹直肌分離的程度越深， 腹部肌肉越弱， 小腹越難恢復平坦。 另外腹肌變弱， 對腰背部的承托力就會減小，

由於力學的改變， 有增加腰背部疼痛的機會。 少數特別嚴重的腹直肌分離， 有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外)。 同時腹直肌分離也不利於盆底的恢復。

腹直肌分離自測

腹直肌分離的影響除了肚子松垮， 形象不好外， 還有其他的危害， 比如容易出現骨盆前傾的情況， 腰腿也容易酸疼。 (腹壁無力， 內臟容易發生移位， 腹部隆起， 為了維持身體的平衡性， 會出現骨盆前傾的情況， 甚至出現關節磨損， 引起膝關節疼痛等。 )

那麼產後如何自測自身腹直肌的分離情況， 可以參考以下方法：

仰臥， 兩腿彎曲， 暴露肚子， 抬起上身， 腰部用力屏氣。 用右手的食指與中指探入腹部中間， 慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，

計算感受到兩邊肌肉距離大小。

正常：小於2指。

需要提高：2~3指。

需要就診：三指以上。

腹直肌分離的運動訓練方法：

腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌運動為主， 配合腹部運動。 主要是鍛煉腹橫肌， 以從內部收縮腹部。 方法如下：

①取仰臥或舒適的坐姿， 鬆開腰帶，

全身放鬆。

②將右手放在腹部肚臍， 左手放在胸部。 吸氣時向外擴張腹部， 呼氣時向內收縮腹部， 最大限度地把肚臍吸引向脊柱， 略停5~10秒。 此為一個迴圈。 注意， 整個過程中要儘量保持胸腔不動。

③循環往復， 保持呼吸節奏一致。 一般每次5~10分鐘， 每日3次。

產後瘦肚子的方法

早上空腹喝水：

便秘的原因之一就是飲水量不足， 腸道內的食物殘渣水分不斷被吸收， 從而導致大腸蠕動變慢。 早上起床喝杯水， 有助於消除便秘。 因為夜間腸胃處於休息狀態， 早上空腹喝水， 腸胃的運作會比平時快， 讓水分立即輸送到大腸， 增加糞便的含水量， 軟化糞便， 讓它更好排出。

飯後靠牆站：

晚飯後半小時， 讓整個身體背向著緊貼牆壁， 夾緊臀部， 讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面， 剛開始可以夾著紙片， 以紙片不會掉下來為准。 幾分鐘後就會很很累， 肌肉發酸， 但是一定要堅持， 15分鐘後就可以解放了。 這個方法不僅能瘦腰瘦肚子， 連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢!

縮腹走路：

平常走路和站立時，

用力縮腹， 再配合腹式呼吸， 可以讓小腹肌肉變得緊實。 練過瑜伽或發聲的人對“腹式呼吸法”應該不會陌生：吸氣時， 肚皮脹起， 呼氣時， 肚皮縮緊。 這樣有助於刺激腸胃蠕動， 促進體內廢物的排出， 還能增強肺活量。

撿豆子：

每天倒大約200粒黃豆在地上， 再彎下腰(腿不能彎)一粒一粒地把黃豆撿起來放到桌子的盆子裡：彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再彎腰……把豆子撿完等於做了200次彎身下腰， 堅持一兩個月， 瘦肚子效果明顯。

站立扭腰：

這個可以在中午或者晚上練習。 如果在看電視， 不妨再看廣告的空當， 起身站立， 挺胸收腹， 然後左右扭腰(類似肚皮舞的扭腰動作， 要借助腰部用力， 而不是腿部或者是背部力量)100下， 每天都堅持， 保證能幫你甩掉小肚腩!（參考網站：搖籃網）

保證能幫你甩掉小肚腩!（參考網站：搖籃網）