美國加州Equinox健身沙龍的個人操練司理迪諾.諾瓦克規劃的下面這套全身運動操， 其作用是焚燒很多脂肪(在半小時里焚燒1465焦)，
1、疾跑與橫跨步
(訓練部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內外側)
a.在地上量出8米左右的間隔， 將兩塊石頭或其他標志物別離放于兩頭， 從一端全速跑向另一端， 然后回來。 在跑動過程中， 身體稍稍前傾。
b.再以橫跨步方法繞一圈：身體下蹲， 膝蓋曲折， 后背筆挺。 左腿向左邊橫跨一大步， 然后左腿跟進。 身體重心放于腳步后跟處， 留意膝蓋不要超越腳趾， 整個過程中， 盡可能靠近地上。 回來時先邁右腿。 上述一切動作重復1次。
2、俯臥撐與躍起
(訓練部位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)
a.俯臥， 雙手與肩同寬， 腳尖撐地。 收緊腹肌， 漸漸將身體撐起。 逗留計數1次， 然后將身體放下， 直至肘部呈90度。 做5個俯臥撐(假如需求， 膝蓋也可撐地)。
b.在做最終一個俯臥撐時， 雙腳跳到手旁， 然后盡可能高的向上躍起， 手臂向上伸。 跳動5次， 落地時呈蹲伏姿態。 重復上述動作。
3、跳弓步
(訓練部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)
a.站立， 兩腿分隔， 與肩同寬， 雙臂天然垂于身體兩邊。 左腳前邁， 漸漸呈弓步姿態。
b.后背筆挺， 目視前方， 向上跳起， 并交流雙腿方位。 留意膝蓋不要超越腳尖。 每次跳動時都交流雙腿方位， 能夠把動作的速度怠慢， 以堅持每個姿態都能做到位。 假如感覺站立不穩，
4、夠門框
(訓練部位：小腿)
站在門口， 兩腳分隔， 與肩同寬， 膝蓋微屈， 手臂向上伸。 腳跟抬起， 腳掌著地， 然后向上躍起， 用手去夠門框， 或是墻上的某個點。 落下時腳掌著地(留意不要讓腳后跟著地)， 重復操練20次。
5、跑樓梯和走弓步
(訓練部位：臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌)
找一段至少有20級臺階的樓梯。 快速跑上去， 每一步跑上一級臺階。 跑動時身體輕輕前傾， 不要一步跨多級臺階。 抵達頂部時回身慢跑下去。 然后， 弓步跨上臺階， 每一步跨2至3級臺階。 能夠加大兩腿間間隔， 以堅持身體平衡， 身體重心坐落腳后跟。 不要求速度， 只需確保姿態到位。
6、攀爬
(訓練部位：股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩部、背部、腹肌)
a.俯臥撐姿態。 收緊腹肌， 漸漸將身體撐起， 然后堅持該姿態。 將左膝提至胸前(左腿著地)。 敏捷交流兩腿方位， 把右膝說到胸前。 每條腿重復20至25次。
b.完結之后， 身體下沉至初始方位， 用前臂和腳尖支撐身體， 堅持該姿態1分鐘。 后背堅持平直， 留意肘部與肩部平齊。
