啞鈴深蹲12-20次
雙腳打開約兩倍肩寬， 雙手各握啞鈴舉至肩部兩側， 背部挺直， 臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身， 注意膝蓋與腳尖方向一致。
啞鈴硬拉12-20次
雙腳打開與肩同寬， 雙手各握啞鈴垂于體側， 雙腳伸直但膝關節不要鎖死， 背部挺直向前屈體至上半身與地面平行， 雙臂向前移動至與地面垂直， 頂點稍停后起身還原。
啞鈴蹲推12-20次
雙腳約兩倍肩寬站立， 背部挺直， 核心收緊， 雙手各握啞鈴舉過頭頂， 臀部后移屈膝下蹲， 注意膝蓋與腳尖方向一致， 下蹲時雙臂向下屈肘， 蹲至大腿與地面平行后起身， 起身的同時雙臂上舉。
啞鈴側弓步12-20次， 換邊
站立， 雙手各握啞鈴垂于體側， 向側方邁出一條腿， 重心隨之移動并下蹲， 同時雙臂向邁出腿一側擺動， 下蹲至大腿與地面平行， 另一側腿伸直時起身還原。
啞鈴向前箭步蹲+側平舉12-20次
站立， 雙手各握啞鈴垂于體側， 背部挺直， 向前邁出一條腿并順勢下蹲， 同時雙臂側平舉， 下蹲至前側大腿與地面平行后起身還原， 全程保持腰背部， 注意膝蓋與腳尖方向一致， 后側膝蓋不要著地。
啞鈴側弓步12-20次， 換邊
站立， 雙手各握啞鈴垂于體側，
來源:站酷作者:Voyagerix
最后， 動作前要做好充分的熱身， 動作過程中注意動作細節， 如果做不到預期次數， 做到自己能做到的就好，
