俯臥， 雙臂彎曲， 手掌放在地板上， 肩膀放在外面， 腳和臀部同寬， 腳趾下面， 此時腹部會感到緊張， 因為你的身體一路向上上升， 形成一個完整的直腰。 然后抬起右腳， 將右膝放在胸前， 快速切換， 將左膝放在胸前， 重復4次， 然后放下并回到原來的位置， 試著每側做10次。
側腹收縮， 右手側躺， 雙膝伸直， 雙腳并攏。 將右肘和前臂放在上半身。 抬起臀部， 直到你的身體形態從腳踝到肩膀成一條直線， 左手放在頭后。 慢慢將右臀部放在地板上。 當你將左肘轉到右手時， 在地板上輕敲你的右臀部(不要坐在上面)， 然后抬起備用肘為你打開， 回到起始位置。
彎腰劃船， 首先要彎腰， 保持雙腿伸直或彎曲， 雙手握住啞鈴， 自然下垂， 然后彎曲手臂， 抬起手肘做劃船動作。 這主要是鍛煉背闊肌。 同時， 也可以輔助其他部位的運動， 如斜方肌的中下部和后三角肌。 每次運動都可以做以上動作十次以上。
挺起胸膛， 這個動作很簡單， 一般來說， 就是我們通常要求站直， 抬頭挺胸。 抬起腳跟， 雙手交叉放在身體后面， 手掌朝下， 然后用力向后拉， 然后保持靜止約5-10秒。 同時用力挺胸， 使肩膀腫脹內收。 這一系列動作可以鍛煉到很多部位， 菱形肌、圓肌、斜方肌的中下部都在鍛煉范圍內。
