冬季最佳健身法 自行車健身減肥兩不誤

自行車減肥是冬季瘦身的最佳選擇

1、簡單易行 有氧運動中， 除了競走和跑步， 最簡單易行的便是自行車了。 由於自行車的坐鞍不能完全支撐運動中自己的體重，

因此比起跑步更能鍛煉身體。 “對於從疾病或受傷中恢復運動機能的康復訓練， 自行車可以發揮很好的作用”阪結稱。 另外對於一些不擅於運動而在跑步中遇到挫折的人， 也可以很容易地使用自行車來減肥健身。 2、對身體的負擔很輕 競走會在瞬間給身體帶來超過體重近1.2倍的著地衝擊力， 而跑步則是近3倍的衝擊。 與之不同的是， 自行車由於腳踩踏板離開地面， 因此帶來的著地衝擊力是在體重之下的。 不會增加腳踝， 膝蓋和腰等關節的多餘負擔。 同時因為很難積攢疲勞， 所以也利於每天輕鬆地堅持， 從長遠看來隨著運動量的的增加身體更是很難發胖。 3、能夠根據自己的節奏自由掌握

運動的強弱均可自由掌握這一點是自行車的優點。

關鍵是齒輪的重量和速度， 可以根據當天的身體狀態和體能來控制。 初學者可將齒輪設定得較輕， 慢慢地踩動踏板。 反之則能通過加重齒輪提速從而達到增加運動量的目的。

4、可以鍛煉全身的肌肉 （1）踩自行車， 看起來似乎很簡單， 但是事實上卻是項鍛煉各種肌肉的全身運動。 （2）踩動腳踏板的同時， 可以鍛煉大腿表側的大腿四頭肌和臀部的大臀肌。 （3）由腳踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用。 （4）不僅僅是腿部和腰部， 維持騎車的姿勢可以鍛煉到脊柱的起立筋。 （5）雙手扶握把手， 亦可使背部的廣背筋得到鍛煉。 （6）同時， 雙手腕上的上腕三頭肌以及上半身的筋肉均可得到鍛煉。 5、能夠心情愉快地堅持下去

長時間的連續運動身體， 會使體溫上升或下降而導致出汗。 汗蒸發和沉積後， 體溫上升， 於是感到疲勞而想停止運動， 這個時候自行車就比跑步等顯得獨具優勢了， 因為“風吹幹了流出的汗， 體溫因此很難上升，

於是可以堅持長時間的運動。 ”（阪結教練語）

騎自行車減肥 從正確的姿勢開始 就像穿上不合腳的鞋會影響跑步一樣， 自行車的坐鞍及把手不符合自己的身體， 也是會影響騎車的。 所以， 先設定好理想的姿勢吧。 注意以正確的姿勢來踩腳踏板，

就可以心情愉快並且有效率地來騎車啦。 冬季一個月集中式自行車減肥方案 減肥瘦身效果最佳的就要數有氧運動了。 有氧運動一周2到3次左右就差不多堅持不下去了， 而自行車， 即使每天都騎也完全沒有問題。 即使沒有“必須運動！”的意志， 也可以在日常生活中逐漸地燃燒脂肪。 跑10公里會累得夠戧， 可騎自行車則是“彈指一揮間”。 休息日騎車去野餐也是不錯的選擇

這兒就來傳授專為希望一個月變瘦的人們打造的集中減肥瘦身法。

步驟一 第1——2周　自行車生活的起點 1、每日騎20分鐘×2＝40分鐘的自行車 有氧運動的根本含義是用較慢的節奏進行較長時間的運動。 難得騎自行車出來一次， 如果5分鐘10分鐘就回家， 則太浪費了。 初學者可根據自己的節奏騎一個單程， 即20分鐘左右的路程。 例如， 上班時坐車前往最近的車站的人， 如果是單程20分鐘左右距離的車站， 則可騎車前往。 再從那兒坐車上班。 或者， 去超市和便利店， 也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鐘的車。 單程20分鐘，雙程就是40分鐘了。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時速10公里140卡路里，時速13公里175卡路里，時速16公里210卡路里，以此類推。 你消耗的卡路里是？ 消耗的卡路里（kcal）=時速（km/h）×體重（kg）×1.05×運動時間（h）。 2、挑戰週末90分鐘的長距離車程 週末選擇一天，可以嘗試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程，順便換下心情。選擇沿著公園裡或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經意間就可以踩上差不多90分鐘的時間（包括返回的時間一起）。 出汗的時候，要及時補水。出發前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口。一般道路的話，也可以在便利解決。建議選擇週六進行，因為週末剩下的最後一天，大概想在家好好修養一下身心吧。 <

自行車在法律上應行駛在步行道和汽車道的中間，盡可能選擇交通量較少的車道。在能夠行駛的步行道上，也要儘量不要妨礙行人，慢慢行駛。

步驟二　第3——4周　增加運動量 1、目標指向：平日1小時，週末2小時 習慣了騎自行車後，可以根據自己的情況逐漸加速和延長運動時間了。以平時每天最低騎1小時為目標。當時間和體力都有餘地時，就能夠在週末進行2小時的長距離車程了。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤，騎一個小時的話合計就有2小時了。 為了避免途中乏力，應注意在運動過程中及時補充水分，也可以利用含糖的運動飲料。 關注自己的脈搏 有氧運動中，有個可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒範圍”。通常用心拍數（一分鐘內心臟跳動的次數，與脈搏差不多）來表示。最大心拍數（心拍數的界限值，可根據年齡求得）的50——60％左右為“脂肪燃燒範圍”，如果能夠遵循這個範圍則可以有效燃燒脂肪。20——30歲的女性，“脂肪燃燒範圍”在每分鐘120——140拍的程度。脈搏可在騎車途中停下來測量。若測出6秒鐘12——14拍，再乘以10即每分鐘120——140拍。最好在這個範圍內來行駛。 正確的“脂肪燃燒範圍”計算公式 目標心拍數＝[（220-年齡）——安靜時心拍數]×0.5——0.6+安靜時心拍數≒脈搏數。 安靜時心拍數是起床時在床上測量的脈搏數。例如：30歲人的安靜時心拍數為每分鐘70的人，計算最大心拍數50％（0.5）的目標心拍數則可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（拍/分）。

1g脂肪約為7.2kcal，2kg脂肪則為約14，400kcal.這些可以在一個月（30天）之內減掉嗎？

現在就讓我們來計算一下吧！ 按照步驟一，兩周內平日的平均時速為13km，週末為時速16km的話，14天預計消耗卡路里計2，695kcal. 按照步驟二，剩下的16天裡與以上相同，平日的平均時速13km，週末時速16km，則預計消耗卡路里為4，410kcal. 計算下來，一個月就可以消耗7，105kcal，也就是可減少體內1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合飲食來減掉了，一天減243kcal是很必要的。那麼應該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。以下是供參考的食譜： 啤酒200mL，紅酒1杯，新鮮果汁200mL，迷你蛋糕1/5個，泡芙1/2個，小番茄8——9顆，黃油10g，蛋黃醬1杯，調味汁3/4杯，飯團1/2個，粗糧麵包3片。 溫馨提示：騎完後記得要做做伸展運動來放鬆身體哦。 騎車基本上是項對身體負擔很輕的運動，但是長時間的持續運動，總是會給以腰和腳為主要的一些部位積攢疲勞。因此建議回家後，在沐浴前做一下舒展運動來舒筋活骨。只有筋骨伸展開了，第二天才能繼續精神抖擻地運動。舒展運動最舒服的關鍵在於靜止15——20秒。另要注意呼吸自然，緩慢地伸展肢體。 單程20分鐘，雙程就是40分鐘了。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時速10公里140卡路里，時速13公里175卡路里，時速16公里210卡路里，以此類推。 你消耗的卡路里是？ 消耗的卡路里（kcal）=時速（km/h）×體重（kg）×1.05×運動時間（h）。 2、挑戰週末90分鐘的長距離車程 週末選擇一天，可以嘗試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程，順便換下心情。選擇沿著公園裡或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經意間就可以踩上差不多90分鐘的時間（包括返回的時間一起）。 出汗的時候，要及時補水。出發前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口。一般道路的話，也可以在便利解決。建議選擇週六進行，因為週末剩下的最後一天，大概想在家好好修養一下身心吧。 <

自行車在法律上應行駛在步行道和汽車道的中間，盡可能選擇交通量較少的車道。在能夠行駛的步行道上，也要儘量不要妨礙行人，慢慢行駛。

步驟二　第3——4周　增加運動量 1、目標指向：平日1小時，週末2小時 習慣了騎自行車後，可以根據自己的情況逐漸加速和延長運動時間了。以平時每天最低騎1小時為目標。當時間和體力都有餘地時，就能夠在週末進行2小時的長距離車程了。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤，騎一個小時的話合計就有2小時了。 為了避免途中乏力，應注意在運動過程中及時補充水分，也可以利用含糖的運動飲料。 關注自己的脈搏 有氧運動中，有個可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒範圍”。通常用心拍數（一分鐘內心臟跳動的次數，與脈搏差不多）來表示。最大心拍數（心拍數的界限值，可根據年齡求得）的50——60％左右為“脂肪燃燒範圍”，如果能夠遵循這個範圍則可以有效燃燒脂肪。20——30歲的女性，“脂肪燃燒範圍”在每分鐘120——140拍的程度。脈搏可在騎車途中停下來測量。若測出6秒鐘12——14拍，再乘以10即每分鐘120——140拍。最好在這個範圍內來行駛。 正確的“脂肪燃燒範圍”計算公式 目標心拍數＝[（220-年齡）——安靜時心拍數]×0.5——0.6+安靜時心拍數≒脈搏數。 安靜時心拍數是起床時在床上測量的脈搏數。例如：30歲人的安靜時心拍數為每分鐘70的人，計算最大心拍數50％（0.5）的目標心拍數則可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（拍/分）。

1g脂肪約為7.2kcal，2kg脂肪則為約14，400kcal.這些可以在一個月（30天）之內減掉嗎？

現在就讓我們來計算一下吧！ 按照步驟一，兩周內平日的平均時速為13km，週末為時速16km的話，14天預計消耗卡路里計2，695kcal. 按照步驟二，剩下的16天裡與以上相同，平日的平均時速13km，週末時速16km，則預計消耗卡路里為4，410kcal. 計算下來，一個月就可以消耗7，105kcal，也就是可減少體內1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合飲食來減掉了，一天減243kcal是很必要的。那麼應該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。以下是供參考的食譜： 啤酒200mL，紅酒1杯，新鮮果汁200mL，迷你蛋糕1/5個，泡芙1/2個，小番茄8——9顆，黃油10g，蛋黃醬1杯，調味汁3/4杯，飯團1/2個，粗糧麵包3片。 溫馨提示：騎完後記得要做做伸展運動來放鬆身體哦。 騎車基本上是項對身體負擔很輕的運動，但是長時間的持續運動，總是會給以腰和腳為主要的一些部位積攢疲勞。因此建議回家後，在沐浴前做一下舒展運動來舒筋活骨。只有筋骨伸展開了，第二天才能繼續精神抖擻地運動。舒展運動最舒服的關鍵在於靜止15——20秒。另要注意呼吸自然，緩慢地伸展肢體。