身體仰伸
站直,
雙臂上舉,
像伸懶腰,
但要加大幅度。
若躺在床上,
兩臂按住身體兩側床面(或用兩手抓住頭上方床沿),
單腿依次(或兩腿同時)直膝向上舉腿。
舉腿時稍快,
回落時稍慢。
做20——30次。
功效:減少下腹部多餘的脂肪,
增強腹部肌力,
增加腹肌的彈性。
仰臥轉腰 仰臥床上,
兩手抓握頭上方床沿。
腰、髖、下肢向左轉體成側臥,
稍停。
還原。
再向右側轉體成側臥。
左右各練15——20次。
自然呼吸,
要求腰、髖、下肢向左右轉體時肩和兩臂不得移動。
功效:強健腰部肌力,
消除贅肉,
減少脂肪。
側臥抱腿 仰臥床上,
兩臂伸直、掌心向下置於體側。
左腿屈膝上抬,
同時吸氣,
兩手抱膝使大腿儘量靠胸,
上體仰臥蹬伸
功效:仰臥床上,
兩手抓握頭上方床沿。
兩腿上舉,
左右腿交替屈伸,
類似騎自行車。
自然呼吸,
左右腿各做1 5——20次。
減少腰、腹部脂肪和贅肉,
增強腰腹和腿部肌力。
仰臥抬臀 仰臥床上,
屈膝,
兩膝併攏,
兩腳分開略比臀寬。
兩臂伸直(掌心向下)置於體側。
兩腿分開,
身體重心移到肩部,
以肩支撐,
吸氣抬臀,
稍停。
呼氣,
慢慢將臀放下,
還原。
重複練習20次以上。
功效:減少腰、臀部脂肪和贅肉,
增強腰、臀部肌力。
強腰固腎。
左右扭腰 站立,
雙手叉腰,
帶動上體向左右扭轉,
雙腿不動。
也可坐在床沿上,
兩手抱頭。
左右扭轉腰肢。
重複練習50次。
功效:減少腰腹部脂肪和贅肉,
增強腰腹部肌力,
並加強化內臟功能,
對治療便秘和消化不良有顯著效果。
抬起,
眼看左膝。
然後呼氣,
還原,
伸直。
接著換右腿做相同動作。
重複練習20次。
接著再做雙腿屈膝的相同動作,
重複練習10次。
減少腹部脂肪和贅肉,
增強腹部肌力。