大腿上的肉怎麼減最有效 4個美腿動作一月練出竹竿腿

動作一

1、挺直站立，雙腿儘量的打開，雙手握住一個啞鈴舉過至頭頂，手臂微微彎曲；

2、然後慢慢的往下蹲，背部打直，直到大腿與地面平行為止；

3、重複上下蹲動作，但是記住，上下起伏動作幅度不要太大，如圖所示，一共重複動作50次。

動作二

1、挺直站立，雙腿併攏，雙手各握住一個啞鈴，背部打直，深呼吸3次；

2、右腿往前大跨一步，腿部呈弓字形狀，如圖所示，大腿和小腿都呈90度；

3、容納後雙手做抬臂動作，放下的時候，同時恢復到初始狀態；

4、左右腿各重複20次。

動作三

1、挺直站立，雙腿併攏，雙手各握住一個啞鈴，曲肘；

2、抬起你的右腿，重心放在左腿上，然後慢慢的下蹲，幅度不要太大，維持好身體平衡，記住抬起的右腿在下蹲的過程中，絕對不能碰觸地面；

3、左右腿各重複動作20次。

動作四

1、挺直站立，雙腿儘量的打開，雙手握住一個啞鈴舉過至頭頂；

2、背部打直，慢慢的往下蹲，蹲到大腿與地面平行為止；

3、如此重複動作30次左右。