站姿啞鈴前平舉相當於中級水準 6個步驟教你完成這個動作

站姿啞鈴直臂前平舉主要鍛煉部位， 啞鈴直臂前平舉這一訓練增強肩三角肌前束， 相當於中級水準。 首先將啞鈴拳握在手中，

雙膝微曲， 雙腳站位與肩同寬， 腳尖微外張， 膝尖微外頂， 頭部自然目視前方， 略往上傾斜， 肩部後展， 挺胸收腹。 然後從胯前起始點， 雙臂吸氣上舉， 達到與地面平行， 手腕立住， 不要塌腕， 吐氣還原。 直臂前平舉（Front Raise）， 是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。 一般採用站姿容易發力和保持平衡， 當然也有斜躺靠椅的前平舉， 器材可以選用杠鈴或啞鈴。 杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉， 由於動作的難度稍大， 一般只適合舉起中小重量， 多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。 準備動作： 1） 取站姿， 雙手全握一對啞鈴， 兩腿分立與肩同寬。 2） 雙臂下垂， 持鈴於大腿前， 手掌朝向大腿前側。 3） 腰背自然挺直， 腹肌收緊， 肘部微屈。

站姿啞鈴直臂前平舉訓練動作： 4） 將啞鈴在身體正面向上舉起， 直至大致與肩同高。 5） 稍稍停頓， 然後緩緩下鈴至起始位置。 6） 重複上述動作， 直到完成一組練習。 注意事項舉鈴時雙臂平行向身前， 而不是向身體兩側。 腰背在整個動作過程中一定要自然挺直。 隨著你舉起啞鈴， 你的肩胛骨便會向下旋轉，

帶動若干塊背部肌肉參與動作， 腰背在保持動作穩定中起著至關重要的作用。

在動作中盡力將意念集中在三角肌前束上， 不要過分借助其它部位的肌肉， 如手腕， 前臂， 或三頭肌。 通過鍛煉增強肌肉的基本原理是使肌肉做收縮運動，

反復刺激而使肌肉纖維變粗。 肩三角肌前束屬於小肌肉群， 使這個肌肉群做有效的收縮運動並不需要特別大的重量。 事實上， 用較輕的重量緩緩做動作會比用很大的重量驟然發力效果更好。 保持身體直立， 不要晃動。 保持沉肩， 不要聳肩， 上臂儘量往後靠。 舉起來後肘關節要稍高於手腕。