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在家如何鍛煉手臂肌肉 3組運動塑造美臂

想擁有具線條感的美臂嗎?三組瘦手臂運動, 簡簡單單, 你就可以練就迷人美臂了!三重社大、豐華瑜伽教練場的瑜伽老師吳慧中說,

手臂的肌力訓練, 不僅美觀好看, 搬取重物時也不易傷及手腕, 也可避免因力氣不足而施力錯誤, 造成其他部位受傷。 且因女性因荷爾蒙的關係, 一般的練習並不會造成過度壯碩。
要美麗、健康, 也不一定要花大錢, 在家固定練習以下動作, 也能輕鬆造就美臂。
在運動後, 建議可以雙手拍拍運動後的手臂肌肉, 搭配伸展運動, 王淑鈴說, 搭配伸展可以消除疲勞、維持彈性, 也就不容易抽筋。
美臂彈力帶
說明:利用一般家裡面有的鬆緊帶、彈力帶或水瓶, 可取代啞鈴, 對於手臂前後的二頭肌、三頭肌鍛煉很有説明, 鬆緊帶的彈性不宜過松、視自己需要的阻力調整長度, 但也要注意不容易斷。
1.預備動作:右腳在前、左腳在後, 將鬆緊帶放在右腳下,
右手近身側、垂下, 手拿鬆緊帶另一邊。 腳要踩穩, 手要抓牢。
2.吸氣, 手肘彎曲, 手臂往上、上手臂仍在身側(不要往外擴)。
3.吐氣, 手肘伸直、回到原位。
4.視個人狀況, 每次做10到20下, 再換邊做。

簡易扶地挺身
說明:跪姿時要確認平衡、穩定, 可視個人情況,

調整身體往下的程度, 不要勉強, 也不要因此改變手肘方向、或身體平衡, 也才可訓練到手臂肌肉, 還要注意不宜過度施力在手腕。
1.預備動作:手掌、膝蓋貼地的四足跪姿, 腳板貼地或是腳尖點地都可以, 找到自己最平衡的跪姿。
2.手肘彎、胸部降下至兩手中間, 手肘依然在身側兩旁(沒有外擴), 手肘彎曲程度視個人狀況, 手臂力氣不夠時, 只需要肘彎些許即可。
3.吐氣, 手肘伸直、回到原位。
4.視個人狀況, 每次做10到20下, 隨著體力增加, 可增加次數或下降程度。

加強美臂海豚式
說明:同樣要確保跪姿平衡、穩定, 此動作除了訓練手臂, 對全身的肌肉群也有幫助, 要維持平衡、肌群也要施力。
1.預備動作:從上一個動作的四足跪姿開始, 將手肘、前手臂貼地, 雙手互握, (手、肘、臂約呈三角型), 雙腳往後伸直、腳尖點地、腳跟往後, 膝蓋大腿皆離地, 肚子往內收, 維持平衡穩定。
2.吸氣, 手肘施力、身體往後、臀部往上提高。
3.吐氣, 臀部往下、回到預備式。
4.視個人情況, 做5次以上, 隨著體力增加, 可增加次數。

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