提高身體代謝率 秋膘不貼身

秋天時候， 天氣涼快， 人體代謝相對炎熱的夏天來說， 代謝會相對減緩。 提高代謝也就成為了秋季減肥的一個關鍵。 下面就跟小編一起來詳細瞭解吧！

什麼是基礎代謝率
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下， 不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。 基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量， 短期內很少改變， 幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低， 但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢， 一般來說， 人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高， 到了孩童時期會快速下降， 等到成人其後會逐漸趨於穩定。
基礎代謝率計算公式
女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) （體重=kg 身高=cm)
男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) （體重=kg 身高=cm)
比如， 一位20歲女性的體重為50kg， 身高為155cm， 那麼她的基礎代謝率為：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

如何提高基礎代謝率？
1.腹式呼吸提升代謝率
身體加溫除了不要穿太少， 還可以利用呼吸方法， 使身體加溫。 用腹式呼吸的時候， 會呼吸比較深。 橫膈膜的上下啟動會比較多， 這個橫膈膜， 其實就是我們血液的一個幫扶。 除了可以帶動我們的血液迴圈以外， 更重要的是可以帶動腹部的經絡。 任脈、脾胃脈、腎脈和肝脈都是在我們的腹部， 做對呼吸， 就可以啟動脾胃肝腎的臟腑功能。 我們的代謝率就會提升。 長時間使用腹式呼吸 連肚子也變緊實。
2.每天吃早餐
早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。 吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。 因為在睡覺的時候， 身體的新陳代謝會減慢， 而只有在你再次進食的時候， 它才會回升。 所以， 如果你跳過早餐不吃， 身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達到正常水準。

3.每週2~3次力量訓練
身體裡的肌肉比例越高， 基礎代謝率就越高， 反過來說， 脂肪比例越高的話， 基礎代謝率就越低！因此， 努力增加身體的肌肉量， 能夠提高基礎代謝率。 力量訓練是肌肉鍛煉的最好方法， 力量訓練包括引體向上、蹲跳、俯臥撐多種運動。 建議每週做2~3次的力量訓練， 每次持續20分鐘左右。
4.補充蛋白質
聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝， 促使每天多燃燒150-200卡路里熱量。 瘦身膳食能量構成你每天攝入的卡路里中有20%—30%左右來自蛋白。 你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆製品、低乳酪、牛奶這樣富含蛋白質的食物。