女生大多都怕自己的小腿變粗， 希望能減少小腿的肌肉， 那麼這篇文章適合你學習。
“我的小腿怎麼往外膨出的啊。 鼓出一大塊。馳騁健身房多年， 經常聽見女生說這句話。 為什麼你的小腿往外膨出呢?
三個字母倆漢字：DNA+脂肪， 小腿形狀(主要是腓腸肌的形狀)， 各種肢體形狀基本都和以下四個因素有關。 我們只考慮肌肉和脂肪， 不考慮骨架。 且聽我娓娓道來。
1、先天的骨骼肌纖維的數量
如果你肌纖維數量多， 那麼你的力量潛力就更大， 你的肌肉生長潛力也就更大， 肌肉也偏向於更大。 身高較高的人力量潛力較大就受這個影響。 我沒文獻， 證明不了。 比如籃球運動員臥推突破150公斤十分輕鬆， 普通人就很難。 有些人有力量天賦， 有些人沒有。 這和肌纖維數量有一定關係。
2、先天的肌纖維構成， 人體主要兩種肌纖維
Ⅰ型肌纖維， 也叫慢縮肌纖維。 俗名叫紅肌，
Ⅱ型肌纖維， 也叫快縮肌纖維。 俗名叫白肌， white muscles， 它直徑大， 較粗。 代謝方式主要為快速糖酵解， 你可以簡單理解為力量主導。
在這兩種肌纖維之間還有很多亞型。 也就是未完全分化的肌纖維。 比如Ⅰc， Ⅱa， Ⅱb， Ⅱc等等。 有些甚至還沒發現， 生物學or運動科學的不精確之處。
Ⅰ型， Ⅱ型是否能轉化， 轉化方式又是什麼， 一直有爭議。 生物學or運動科學的又一不精確之處。
你的肌肉形狀取決於這些肌纖維的構成比。
Ⅱ型肌纖維較多的肌群視覺上會更大些。 這個構成比例有很強的個體差異， 從5比5到3比7都有!而且不同肌群也不一樣。 有些人的臂圍一輩子增不到50， 有些人不練就30多的臂圍。
3、後天訓練項目導致肌纖維選擇性肥大
這與你的運動專案募集肌纖維的類型有關。 募集方式未考究。 生物學or運動科學的再一不精確之處?
比如有氧耐力項目， 馬拉松， 長跑之類的。 這些運動募集Ⅰ型肌纖維較多。 這類運動員Ⅰ型肌纖維的數量就較多， 肌纖維也較肥大， 這一方面是選材所致， 一方面是後天的訓練導致Ⅰ型肥大或者增殖。
肌纖維很難增殖， 可以這麼說你一個發育完成後肌纖維數目就定了。 訓練可以額外增生肌纖維， 但很難。 這與骨骼肌衛星細胞(SC， 也叫成肌祖細胞MPCs)有關係。 衛星細胞主導肌纖維修復和分裂。
如果想大幅度增生肌纖維， 就要使用生長激素GH類的藥物。 可以快速提高肌纖維數量， 韌帶強健程度等等， 但有缺點， 無法定向增殖， 你全身所有器官均有可能被增殖， 於是乎就悲劇的肢端肥大了。
由於Ⅰ型肌纖維直徑較細， 再怎麼肥大也肥大不起來。 (和具體的細胞結構有關。 )所以耐力項目運動員身材纖細。 形體分類的話， 趨於外胚。
如果你長期從事力量項目。 比如舉重， 摔跤， 短跑。 健美之類的。 首先募集的是Ⅱ型肌纖維， 那你的Ⅱ型肌纖維就會選擇性的肥大。 而且肥大程度明顯~因為本來直徑就較粗~
比如進行力量訓練的前三個月你的肌肉就會有明顯的增大。 而不控制飲食跑步三個月。 肌肉增長幾乎不可見。
4、脂肪。 大部分的小腿粗是這個原因
總結：
1、多做有氧， 控制飲食， 先把脂肪減下去吧。 當然力量訓練也得做啊。 小腿對力量訓練極不敏感。 放心大膽練， 況且你減脂期的營養攝入少， 想讓肌纖維生長?能修復好就不錯了。
2、如果你在跑完步發現小腿粗了， 不要怕， 這是暫時性的肌肉充血。
3、如果你體脂很低。 小腿還粗的要命。 請聯繫專業的健身教練。
很多人喜歡跑步卻又不敢跑步，
跑步的確會使小腿變粗， 短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得結實， 腿部線條更美， 馬拉松運動員個個小腿都很細。 這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。
在跑步的時候， 用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話， 會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷， 並且會強烈刺激小腿肌肉， 造成小腿變粗；如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地， 然後由腳跟滾動到腳掌。 這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力， 避免受傷。 腳落地時的膝關節保持微曲， 不要挺直， 對膝關節有一個緩衝作用， 還能拉伸小腿， 對小腿肌肉的刺激並不強烈。 這種跑法就不會使小腿變粗。 跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
很多人喜歡跑步卻又不敢跑步，因為越跑小腿越粗。難道小腿變粗是跑步的錯嗎？
跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得結實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
很多人喜歡跑步卻又不敢跑步，因為越跑小腿越粗。難道小腿變粗是跑步的錯嗎？
跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得結實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
