如何正確掌握 鍛煉時的呼吸方法

鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。 鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法， 否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。

這裡向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。 一、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸， 呼吸是在動作過程中完成的。 1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣， 肌肉伸展時慢吸氣。 一般在負荷較重、仰臥位元做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。 比如， 做“頸後寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。 胸部練習時， 為達到盡可能挺胸沉肩的要求， 允許深吸氣， 如“仰臥飛鳥”， 但閉氣時間一定要短暫， 呼氣為噴吐式。 2、肌肉收縮時快吸氣， 肌肉伸展時慢呼氣。 此呼吸方式與上式相反， 吸氣時快速有力， 呼氣時緩慢深長。 一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。 比如， 做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。 這一方式強調的是意念集中。

二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數不相等， 呼吸是在動作間歇時進行的。 1、幾次動作一次呼吸。 連續做幾次動作後暫停， 做一次呼吸， 再連續做幾次動作後再做一次呼吸。 此方式在一次訓練的開始階段， 重量輕、速度快、精力充沛時， 或做準備活動時常採用。

比如， 做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時採用。 2、一次動作幾次呼吸。 在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時， 調整一下呼吸， 以便再努力完成一次動作練習。 比如， 做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時採用。 這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。 三、自由調節式呼吸法在進行小強度訓練時， 呼吸常採用自由調節式。 “提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都採用此法呼吸。 總之， 健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。 正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用， 而且能固定肩帶， 起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

運動中要正確掌握呼吸體育鍛煉能夠全面地增強體質， 促進呼吸肌的發展， 增強心肺功能。 從生理學角度來講， 人體的呼吸運動是一種隨意運動。 在中樞神經系統的支配下， 人們可以有意識地控制呼吸的節奏， 調節呼吸的深度和改變呼吸的方式， 從而使機體保持良好的運動狀態。 健身運動中不但要注意改進技術動作， 提高身體某些專項素質能力，

也應該掌握正確的呼吸方法。 1.注意口鼻同時呼吸人體在安靜狀態和輕微活動狀態下， 對氧氣的需要較少， 所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足， 而且也符合衛生要求。 但在劇烈運動時， 人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍， 此時如果仍用鼻呼吸， 從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要， 因而改為口鼻同時呼吸。 這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣， 又能減少呼吸肌的負擔， 保證運動技術的完成。 因此， 在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時， 要強調口鼻同時參與呼吸。 2.注意呼吸深度少年兒童呼吸機能較弱， 在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。 他們往往不善於掌握正確的呼吸， 不注意呼吸的深度， 所以在較長時間的緊張運動中， 就會出現呼吸表淺而急促， 影響了肺的換氣量， 胸部漲滿難受， 透氣困難， 影響運動成績。 然而， 加大呼吸深度， 特別是深呼吸有利於最大限度地滿足機體對氧的需要， 提高鍛煉效果。 3.注意呼吸與動作的配合耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼， 三步一吸， 並保持呼吸的深度和均勻。 這樣就容易跑得較為輕鬆；鉛球投擲中通過適當憋氣而最後用力， 並在器材出手時採用爆發式呼氣， 其效果較本人不憋氣要好；徒手操鍛煉中， 凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作， 一般胸廓擴大， 肺內壓降低， 此時應配合以吸氣；而與其相反的動作， 則配合以呼氣。 這樣做有利於機體運動和呼吸機能合理地協調發展