男士的強健身材都是靠後天練習而成的。
當然,
有的人天生有副好骨架,
但他們更需要多加鍛煉,
從而不浪費他們的天生有利條件。
而且每位男士都應當努力抵抗30歲就可能發生的肌肉萎縮。
成功來自於99%的汗水,
但鍛煉一個健康的體魄也許比你想像中要容易。
就像下面介紹的這套練習動作,
只需要30分鐘,
可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。
練習中一共只有四個動作。
開始的時候練習量可以少一些,
慢慢再比原來加強。
啞鈴重量、次數、休息間隔的改變都可以用於練習量的調整。
建議每週做3次練習,
效果會在不知不覺中顯露出來。
你需要:適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球如何進行:如果你的肌肉、關節不能適應啞鈴的重量,
就需要調整啞鈴了。
練習的起點可以低一些,
漸漸增加強度。
比如,
你至少可以從8-10磅的啞鈴開始,
漸漸到10-20磅,
根據實際情況而定。
如果你是力量訓練的新手,
比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士,
最好從基礎開始練習——8-12周,
每週2-3次(選擇不連續的日子),
每次做1-2回整套練習(組間休息2-3分鐘),
每個動作做8-12次。
完成了基礎階段後可以增加強度,
每次多做1回,
各個動作還是8-12次。
隨著時間推移,
還可以根據需要繼續增加難度。
1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)準備姿勢:跨在一個踏步板或板凳上,
左手按在板上,
左膝跪在上面,
上身前傾,
注意背部挺直。
右手抓住啞鈴,
掌心朝裡,
手臂在右腿前自然下垂。
朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。
動作:把右肘拉回腰間,
直到肘部略高於背部,
保持右下臂下垂。
背部肌肉產生緊張感,
肩胛骨向脊椎收縮。
然後慢慢放下你的右臂。
重複完成一組,
換左邊再做一組。
不要用力過猛,
有節制地拉動手臂,
注意力應該在背部肌肉的收縮。
2、俯臥撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)準備姿勢:兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些,
矮則反之),
分開與肩寬。
兩腳向後走,
直到你的身體從頭到腳呈一條直線。
肘部要穩托身體,
低頭向下看(注意不要向上看),
下巴向裡收。
動作:下壓,
儘量使手臂向身體收近。
肘部朝你的正後面,
而非張開向兩邊。
這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。
過程中注意要收下巴,
臀部、頭部不要明顯墜下來,
想像你的軀幹從頭到腳是一個整體,
寧可慢慢做好也不求快。
3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)準備姿勢:站立,
兩腳分開與臀寬,
兩手各抓住一隻啞鈴,
掌心相向。
踮起左腳,
身體重心放在右腳上。
提臀,
後背要挺直。
為了保持平衡,
收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉,
整個人向上挺。
動作:上手臂緊貼身體兩旁,
肘部彎曲提起兩個啞鈴,
轉動手腕使掌心朝自己。
然後慢慢放下,
再重複動作。
前半組重心在右腿,
後半組在左腿。
4、肩舉(針對肩部的肌肉)準備姿勢:站立,
兩腳分開比肩寬,
腳尖朝前。
兩手各抓住一隻啞鈴,
放在腿前,
掌心相向。
動作中,
手腕、手掌放鬆,
緊張感在肩部。
動作:收縮肩部肌肉,
向兩邊提起手臂,
轉動肩關節使大拇指朝上。
兩臂平行于地板時靜止,
微微收腹來使自己挺拔起來。