一般沒痛感就是根本沒練， 沒有效果， 應該科學， 最好三天有一次訓練.所有健身者都知道， 胸肌是男人魄力的體現， 也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：
胸肌上部難練， 也是決定方形胸肌決定性的。 要想練出方形胸肌， 上胸部是必不可少的。 用手摸摸看， 你的胸肌是不是集中在下部， 而上部沒有或者很少？
把斜板的角度設置在30度，
預備姿勢：仰臥斜板上， 兩手握啞鈴置於肩的正上方， 雙腳平放地面， 脊背挺直貼靠斜板， 腹肌收緊， 頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡， 啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。 動作要平緩流暢， 特別關注對胸肌的擠壓， 還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴， 做3～4組， 每組10次。 動作節奏是“3-0-2”秒。 儘量不要停頓(如需稍做停頓， 只能在頂點或底部)。
技巧：向上推舉啞鈴時， 要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”， 好像不受意識的支配。 這樣胸肌必須立即開始工作， 以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉， 並在最高點轉成掌心相對。 下落時雙手外旋，
下放啞鈴時要注意控制速度， 以緩慢而穩定為佳。 但不要停留， 增加訓練的密度， 當舉到最高點時， 就立即將杠鈴下放二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上， 兩腳平放地上， 兩腳間距略窄於肩。 挺胸， 背稍弓， 臀部始終接觸平板。 最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：做1次深呼吸， 保持身體蓄勢待發的狀態。 拿起啞鈴離， 在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。 保持胸部上挺， 想像胸部與啞鈴在半道會合。 啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展， 胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
組數：採用合適的重量試做3～4組， 第1組不需用完美形式， 努力做15次。 後2組試著至少做10次， 最後1組儘量做至力竭。 採用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落啞鈴， 在最低點不停留(0秒鐘)， 2秒鐘內舉起重量休。 組間息1～2分鐘。
技巧：不要僅用雙臂推舉啞鈴， 想像用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。 確保臀部貼靠在平板上。 練習時不要上抬臀部， 否則會造成受傷機會， 並會減少胸肌的運動量。 上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，
三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部
預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度， 背部保持平坦， 兩手握啞鈴置於肋骨兩側， 雙腳平放地面， 脊背挺直貼靠斜板， 腹肌收緊， 頸部伸直。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置， 作短暫停留， 進行頂峰收縮， 然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧：動作全程保持對啞鈴的控制， 動作緩慢平穩， 切忌貪圖重量影響訓練效果。 注意力集中在胸肌上， 保持胸肌發力。
四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側：
拉力器十字夾胸， 練習胸肌內緣， 刻劃胸溝， 有人建議用窄握臥推練習胸溝， 我不推薦， 因為效果不是很好， 而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢：立於拉力器架中央， 調節好拉索長度， 手執馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領：身體略前傾， 打開時注意控制動作， 合攏時盡力擠壓胸肌， 略做停頓進行頂峰收縮。 雖然一般要求雙手相觸即分開， 事實上做交叉動作效果更好。 不要做過低次數的大重量拉伸， 以免肩部受傷。 一般做3～5組，每組8～15次。
五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側
這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿儘量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
一般做3～5組，每組8～15次。
五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側
這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿儘量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
