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運動量大減肥效果還不好怎么回事

關于運動減肥, 其實不少人都陷入了誤區, 比如多運動就瘦得快, 真的是這樣嗎?當然不是, 要不然就不會有人抱怨自己為什么跑10公里還不如跑3公里的人瘦得多了。 為什么你做了那么多運動減肥效果還是差強人意呢?一起來了解原因吧。

有的人很納悶, 每天跑的量比同伴都多, 可是沒有同伴減肥效果好, 到底怎么回事呢?

運動強度≠運動量

“我每天跑10公里, 運動強度還不夠大嗎?”這個完全是對運動強度的誤解。 如果你10公里能1個小時內跑完, 強度確實挺大的;但如果你需要跑2個多小時的話, 就不能稱之為強度大了。 跑了10公里、游了3公里、做了20組動作等等, 這些都是你的運動量, 而運動強度就是另一回事了。

運動量大不一定有效, 沒有強度就沒有提高。

同樣的運動量, 在身體能承受的范圍內, 強度越大, 對于減脂、增肌或者其他目標的完成就越有幫助。

沒有強度的增大就沒有訓練質量的提高。

那么, 運動強度應該怎么提高?你如何知道自己適合多大的運動強度呢?往下看!

無氧運動的強度

鍛煉應選擇中等強度的運動, 即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%, (最高心率=220-年齡), 強度過大時能量消耗以糖為主, 肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小, 機體熱能消耗不足, 也達不到減肥的目的。

以中等強度進行鍛煉時, 鍛煉的時間要足夠長, 一般每次鍛煉不應少于30分鐘。 在中等強度運動時, 開始階段機體并不立即動用脂肪供能。 因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間, 至少要20分鐘。 運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定, 如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

有氧運動的強度

有氧運動的時候脈率一般到在(220—年齡)×(60%~85%)這個范圍, 比如一個25歲的小伙子, 脈率的范圍應該在220-25得到195。 再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。 所以有效的有氧運動脈率應該在每分鐘117到166這個范圍。 脈率就是每分鐘的脈搏次數。

對于不經常運動的朋友,

如果一開始達不到這樣的時間長度, 那就慢慢增加, 不要拼命達到這個時間, 身體的機能會隨著經常鍛煉慢慢提高, 這時候運動的時間自然可以延長, 可以隨著體能提升, 運動時間延長到30分鐘到1個小時。

爆發力訓練

除了有氧和無氧訓練外, 還有一種爆發力訓練, 長期以來它被歸進無氧運動的范疇里, 但在體育競技的訓練中兩者是分開的。 如今有越來越多的健身愛好者開始進行爆發力訓練了。

爆發力訓練練的是身體在一瞬間最強的力量表現(瞬時輸出功率最大)。 我們用游戲來比喻就是怒氣槽爆滿后的必殺技!

爆發力訓練的強度, 是根據瞬時輸出功率的大小來判斷的。 有的必殺技是消耗100%怒氣槽,

有的只消耗50%。 所以體內ATP儲備充足只是爆發力訓練的先決條件, 這一個爆發力動作到底爆發了多少, 就是運動強度的大小了。

運動減肥注意事項

一、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。 如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心, 比如雞蛋、芝麻、核桃仁等, 那么同樣的舉重練習, 你的負荷能力會有所提高, 身體所燃燒的卡路里自然比往常多。 不過進食靠運動時間不宜太近。

二、運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習, 同樣的運動量, 所燃燒的脂肪會一次比一次少。 這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。 如果今天選擇慢跑, 明天就該試試有氧操或游泳, 最重要的是定期變換, 給身體不同的刺激, 消耗的熱量也會直線上升。

三、保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上, 脂肪才會開始燃燒。 減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。 試試間隔訓練, 把運動計劃分幾段完成, 休息休息再運動。 比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘, 然后以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。

四、健康合理飲食

多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

五、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。

六、在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體里肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。(參考網站:減肥網)

然后以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。

四、健康合理飲食

多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

五、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。

六、在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體里肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。(參考網站:減肥網)

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