瑜伽體式--臥伸腿式

膕繩肌太緊會影響雙腳的伸展和胯部的健康，也會影響日常站姿和坐姿，導致腰痛或背痛。因此，我們應常常為它松一松，令身體柔軟，保持健康。這姿勢的要點是，當單腳向上蹬直時，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部離地;小腿則相反向頭部的方向拉展。

1 平躺在地上，伸展脊椎，雙臂放在身體兩旁。雙腳蹬直稍稍打開，腳跟向前，腳尖向上。右腳曲膝，右手握著右腳拇趾。

2 吸氣，慢慢把右腳蹬直，儘量往上伸展，腳跟向上，腳趾朝向臉。左手按在左邊大腿外側的地上。左腳保持蹬直用力，左邊盆骨緊貼地上。不要為著拉緊右腳而使背部拱起，也不要縮起或升高肩膊，兩邊臀部必須緊貼地面。保持自然呼吸。保持這個姿勢約20至30秒，然後換腳重複以上步驟。

常犯錯誤

背部曲起。頸部縮起。身軀側向一邊。肩膊縮起或升高。雙腳沒有蹬直。在地上的大腿及盆骨升起。在地上的腳左右岔出。

難度調整

如你無法抓緊腳趾，請將瑜伽繩套在腳掌上，然後改拉著繩頭，重點是保持上下腳都蹬直。

益處：伸展小腿、大腿膕繩肌和胯部肌肉，改善柔韌度。舒緩背痛、坐骨神經痛及經痛。調節月經流量。改善消化系統。按摩男性的前列腺。作為"後仰式"的反姿勢(counter pose)，以舒緩背部疲乏的肌肉。

注："反姿勢"是把身體轉向先前的動作的反方向，用以保持身體的平衡，例如"背部伸展式"就是"後仰式"的反姿勢。

注意事項

如你剛有腹痛、頭痛，或有氣喘、心臟病等，請不要做這姿勢。患高血壓的人士請將頭和頸部墊高。