鄭多燕減肥操瘦腿瘦臀 11小動作打造翹臀美腿

鄭多燕瘦腿瘦臀 從第五套開始

動作1：熱身運動，拉伸側腰腹

要領：肌肉拉伸是熱身的重要一部分，首先兩腳打開，位置要比肩寬一些，隨後拉伸側腹部。這時一隻腿的膝蓋需要彎曲，這樣可以讓腿步拉伸更徹底，腰更展開一些。第一遍完成後，第二遍的幅度可以大一點，充分放鬆肌肉。

動作2：拉伸轉圈動作

要領：做這個動作時要保持“上身動，下身不動”的原則。轉動時的發力點在腰部，而非下肢。通過拉伸可以瘦腰、瘦手臂。

動作3：八字開手臂下拉伸

要領：這個動作要充分打開腿，保持兩個肩寬的距離。隨後手慢慢向下，這時會感覺有拉到腰，隨後另一隻手向上扭轉到腰部，這時PP和大腿是拉得很緊的，有助於修飾腰部和臀部線條。

動作4：手推盆骨操

要領：做這個動作時，腿和膝蓋必須保持筆直。盆骨運動可以充分鍛煉腰腹兩側的肌肉。首先用手力推著盆骨頂出去，隨後逐漸加大幅度。

動作5：前傾盆骨操

要領：身體前傾，兩手插腰，通過胯部帶動身體左右側傾。做這個動作時，推動盆骨向前慢慢下去，而且腿不能彎，膝蓋需保持筆直。也就是“動盆骨，不動腿”，完成後重複一次。

動作6：外八字屈伸

要領：打開腿，腳尖向前面而非外八字，這樣可以拉伸PP和大腿的肌肉。盡可能地壓低身體，把手點地，感覺到PP和大腿上有拉伸，說明就有效果。完成後再來一遍。

動作7：立位體前屈

要領：這個動作對韌帶提出了很高的要求。初次嘗試的幾乎很難碰到地上。其實沒關係，一般只有練過瑜伽的人才能做到，所以只要你儘量壓低你的上半身，腳的後面有拉伸就有效果，會一天比一天更低的。重申一下，所有的下蹲動作，幾乎都是膝蓋不能超過腿尖的，不然你一定傷膝蓋，而不是在瘦大腿和臀部。

動作8：前下蹲拉伸

要領：下面這組動作可以瘦到手臂和腰。需要注意的是，做這個動作腿要保持90度，而且膝蓋絕對不可以超過腳尖。後面那個腿拉的越直越有效果，前後腳要幾乎成一字的，大腿內側會很痛，如果你不痛表示動作不到位。要達到效果就要用力壓低，可以瘦大腿內側，想要瘦就必須用力。

動作9：挺胸下蹲前屈伸

要領：前腿彎曲，盡可能地壓低，同時後面的腳不但要拉直，腳跟也要往下壓，這樣可以起到足夠的拉伸作用。上半身的動作要點是要挺胸，雙手筆直往前拉。

動作10：前蹲下壓

要領：節奏是這個動作的核心，為了達到良好的效果，後腿一定要盡可能的往地面上壓，最好和鄭大媽一樣，膝蓋幾乎點地，伴隨節奏一上一下，這樣就能事半功倍。

動作11：外八一字蹲

要領：不要以為這是蹲馬步哦。因為大腿下蹲後，腳尖是大外八字哦!當你下蹲後儘量到一字開的幅度，當兩腿成一直線時，可以有效鍛煉大腿內側的肌肉。還有就是，膝蓋絕對不可以超過腳尖哦。