鄭多燕減肥操瘦腿瘦臀 11小動作打造翹臀美腿

鄭多燕瘦腿瘦臀 從第五套開始

動作1：熱身運動， 拉伸側腰腹

要領：肌肉拉伸是熱身的重要一部分， 首先兩腳打開， 位置要比肩寬一些，

隨後拉伸側腹部。 這時一隻腿的膝蓋需要彎曲， 這樣可以讓腿步拉伸更徹底， 腰更展開一些。 第一遍完成後， 第二遍的幅度可以大一點， 充分放鬆肌肉。

動作2：拉伸轉圈動作

要領：做這個動作時要保持“上身動， 下身不動”的原則。 轉動時的發力點在腰部， 而非下肢。 通過拉伸可以瘦腰、瘦手臂。

動作3：八字開手臂下拉伸

要領：這個動作要充分打開腿， 保持兩個肩寬的距離。 隨後手慢慢向下， 這時會感覺有拉到腰， 隨後另一隻手向上扭轉到腰部， 這時PP和大腿是拉得很緊的， 有助於修飾腰部和臀部線條。

動作4：手推盆骨操

要領：做這個動作時， 腿和膝蓋必須保持筆直。 盆骨運動可以充分鍛煉腰腹兩側的肌肉。 首先用手力推著盆骨頂出去，

隨後逐漸加大幅度。

動作5：前傾盆骨操

要領：身體前傾， 兩手插腰， 通過胯部帶動身體左右側傾。 做這個動作時， 推動盆骨向前慢慢下去， 而且腿不能彎， 膝蓋需保持筆直。 也就是“動盆骨， 不動腿”， 完成後重複一次。

動作6：外八字屈伸

要領：打開腿， 腳尖向前面而非外八字， 這樣可以拉伸PP和大腿的肌肉。 盡可能地壓低身體， 把手點地， 感覺到PP和大腿上有拉伸， 說明就有效果。 完成後再來一遍。

動作7：立位體前屈

要領：這個動作對韌帶提出了很高的要求。 初次嘗試的幾乎很難碰到地上。 其實沒關係， 一般只有練過瑜伽的人才能做到， 所以只要你儘量壓低你的上半身， 腳的後面有拉伸就有效果， 會一天比一天更低的。 重申一下， 所有的下蹲動作， 幾乎都是膝蓋不能超過腿尖的， 不然你一定傷膝蓋， 而不是在瘦大腿和臀部。

動作8：前下蹲拉伸

要領：下面這組動作可以瘦到手臂和腰。 需要注意的是， 做這個動作腿要保持90度， 而且膝蓋絕對不可以超過腳尖。 後面那個腿拉的越直越有效果，

前後腳要幾乎成一字的， 大腿內側會很痛， 如果你不痛表示動作不到位。 要達到效果就要用力壓低， 可以瘦大腿內側， 想要瘦就必須用力。

動作9：挺胸下蹲前屈伸

要領：前腿彎曲， 盡可能地壓低， 同時後面的腳不但要拉直， 腳跟也要往下壓， 這樣可以起到足夠的拉伸作用。

上半身的動作要點是要挺胸， 雙手筆直往前拉。

動作10：前蹲下壓

要領：節奏是這個動作的核心， 為了達到良好的效果， 後腿一定要盡可能的往地面上壓， 最好和鄭大媽一樣， 膝蓋幾乎點地， 伴隨節奏一上一下， 這樣就能事半功倍。

動作11：外八一字蹲

要領：不要以為這是蹲馬步哦。 因為大腿下蹲後， 腳尖是大外八字哦!當你下蹲後儘量到一字開的幅度， 當兩腿成一直線時， 可以有效鍛煉大腿內側的肌肉。 還有就是， 膝蓋絕對不可以超過腳尖哦。