這是一個很好的伸展運動， 可以減少後面的腳肌肉的僵硬， 疲勞和緊張。 同時， 背部和頸部的肌肉也完全伸展開來。 學會了這個動作你也可以學到如何解決一般的伸展疼痛。
第一步：從“山式”開始。
第二步：向上跳一下讓你的雙腳分開大概隔四個腳那麼長。 眼睛向前看並同時輕微抬起腳跟。
第三步：向前彎曲身體直到你的上半身幾乎與地板平行。 將你的手放在地板上， 剛好隔著你的肩膀的距離。 這樣你的下背部應該是直著的， 並且在支撐著你的動作。
第四步：將你的骨盆往前推。 眼睛看著地面並將頸部向地面伸展。
如果你可以很輕鬆地做到這些， 你可以抓住你的腳的外邊並輕輕拉伸。 這樣你會覺得你的前半身變長了， 並且你還能繼續伸展。
你應該很放鬆地、儘量利用地心引力和伸展力本身來完成這個動作。 而不是強行地拉伸你的手。
當你要回到開始的姿勢的時候， 重新站直， 並且跳回“山式”。 當你向前伸展身體的時候， 儘量保持那種伸展和拉長的感覺。 如果你的背沉到你的胸部以下的話，
記住， 你應該很放鬆地、儘量利用地心引力和伸展力本身來完成這個動作而不是用蠻力。 當你使勁拉扯身體的時候， 它會變得更僵硬。 你的冥想和呼吸都不再平靜， 而且你的很容易會傷到自己。
