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老年人運動減肥的注意事項

老年人在選擇運動項目時, 要結合自身的生理特點, 健康狀況, 鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。 運動項目最好是以提高心肺功能的有氧的全身運動為主, 散步、跑步、游泳乃是老年人的三大全身運動。

老年人運動要選擇哪些運動更適合呢?要運動過程中要注意哪些問題呢?

(一)老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度:

要注意營養合量, 多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。 要戒煙, 因為吸煙能誘發心絞痛, 並能增加肺癌的發病率。 少飲酒或戒酒可保護肝臟。

(二)運動過程中加強醫務監督:

加強醫務監督的目的是為安全, 防止過度疲勞或意外損傷。 如慢跑時不能太快, 一者是快容易造成踝關節扭傷, 再者有高血壓的人容易出事故, 還可能由於缺氧誘發心絞痛。

跑的過程中可以跑、走交替, 呼吸要自然, 動作要緩慢而有節奏, 避免做憋氣或過分用力的動作。 尤其是動脈硬化的老人, 更應該避免引起血壓驟然升高的動作, 如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

經常瞭解自己的脈搏、血壓及身體健康情況, 做好自我監督。 運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常, 說明運動量達宜, 身體狀況良好, 可繼續運動。

如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象,

說明運動量過大, 應及時調整或暫時停止一段時間。

老年人鍛煉時可以利用運動後即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。 一般都用170減去年齡, 這一公式為運動後即刻的脈搏標準, 一般不宜超過110次/分。 運動後5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水準為宜。

(三)要按運動處方進行體育鍛煉:

因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。

在不能開具運動處方的情況下, 體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗, 開始時運動量要小, 逐漸加大, 直至有效強度, 有效時間。

(四)運動鍛煉要持之以恆:

要想通過體育鍛煉取得良好的效果, 必須持之以恆, 決不能"三天打魚, 兩天曬網"。 最好是每天堅持鍛煉,

每次鍛煉半個小時左右;

實在有困難時, 每週鍛煉不應該少於3次。 同時, 要合理地安排好時間, 養成按時鍛煉的良好習慣, 注意掌握適當的運動量。

(五)運動鍛煉要循序漸進:

俗話說“冰凍三尺, 非一日之寒”, “一口吃不成個胖子”。 參加運動鍛煉決不能急於求成, 而應該有目的、有計劃、有步驟地進行, 要日積月累, 這樣才能取得滿意的鍛煉效果。 同時, 開始鍛煉時運動量宜小, 待適應以後再逐漸增加。

經過一段時間的運動鍛煉後, 如果運動時感到發熱、微微汗出, 運動後感到輕鬆、舒暢、食欲及睡眠均好, 說明運動量適當, 效果良好, 就要堅持下去。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快, 時間要逐漸增加。 每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。

此外, 要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

(六)要選擇適宜的鍛煉項目:

老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查, 然後根據身體情況選擇合適的鍛煉專案。 同時, 身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標, 便於與鍛煉後的情況進行比較, 判斷運動鍛煉的效果。

如果身體一向較好, 也可以自己檢查一下, 如連續下蹲10-20次, 或原地跑步15秒, 看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀, 如果沒有即可開始鍛煉。

老年人的運動專案, 一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。 一般來說, 以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜, 如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,

而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。 也可以利用運動器材進行鍛煉。

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