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瘦肚子的運動方法有哪些? 教你簡單快速瘦肚子

平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。 它簡單易學, 可以有效鍛煉腹橫肌,
每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。 平板支撐屬於消耗式塑身, 動作雖然簡單但要調動全身肌肉, 堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。 初學者千萬別和自己較勁, 第一周可以從30秒練起, 慢慢遞增, 能做到2分鐘就已經足夠。 最好分成4組每組30秒以減輕負擔, 每組間歇不超過20秒。
為什麼平板支撐能瘦肚子?
平板支撐集中鍛煉核心肌群, 運動性價比很高, 短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗, 運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。 在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時, 它還有助於維持肩胛骨的平衡, 讓你連背影都能迷死人。 學會一招搞定, 隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎麼做?
只有一個動作一看便知,
但動作要領一定要到位:
肩膀在肘部上方, 保持腹肌的持續收縮發力。
將身體的力量平均在前臂和腳尖處, 而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
注意力放在腹部和腰部, 一旦塌腰就停止。
任何時候都保持身體挺直。
不屏息, 深呼吸。

平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰

如果普通的平板支撐對你已經沒難度, 就可以挑戰進階版的平板支撐。

花式1:保持普通平板支撐的基本動作, 然後將一側手臂伸直平舉, 用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式2:保持普通平板支撐的基本動作, 懸空抬起一隻腳, 並保持。
2分鐘鍛煉細節多, 平板支撐要點要做到:
1雖然是簡單的運動, 練習前還是要適當熱身, 給全身肌肉預熱。

2平板支撐完成後, 應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。 比如平躺在墊子上, 雙腿屈膝抬起, 用雙臂抱住。 呼氣時抱緊, 吸氣時適當放鬆一些。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡單, 但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感, 最好不要進行這項運動。 像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群, 勉強鍛煉會有加重症狀的風險。 另外, 腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。
卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐
在健身領域裡, 是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的, 可以說比起仰臥起坐, 卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同?
圖示是最基礎的卷腹動作, 它和常見的仰臥起坐非常相似, 但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
1卷腹運動時, 手的基本位置是交叉在胸前,
防止身體向手肘借力, 導致發力錯誤。
2卷腹運動時, 身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。 下去的時候不要低於30度, 起來的時候不要超過45度, 肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。 剛開始腹部肌肉力量不足, 可能需要適當借助腿部和肩部的力量。

3卷腹更考驗耐力和控制力, 腹部肌肉需全程收緊, 有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。 仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起, 針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點:
1手部不要借力。 一般來說手交叉在胸前, 也可以選擇把手放腦後, 但只能虛接觸, 不能借力。
2下去時脖頸不要完全貼合地面。 初學者容易鬆懈, 脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力, 導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
3發力時把自己想像成一顆蝦米, 最大程度的感受腹部力量, 盡力彎曲自己。
4一般來說一組20個, 開始時難以堅持, 但不能偷懶降低動作品質。 實在堅持不住可以減量, 慢慢遞增, 一定不要急於求成, 以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動:
1平地卷腹。 平躺於地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。
2抬腿卷腹。平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。
3低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。

平躺於地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。
2抬腿卷腹。平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。
3低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。

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