輕食減肥甚至斷食減肥我們都不陌生。 其中為期1-3天的斷食減肥法更側重於讓身體排出毒素， 改善體質， 為下一步的減肥計畫做準備。
10日密集減肥法——集中火力健康瘦
10日密集減肥法就依循了上面所提到的減肥原理，
減肥計畫的提前預熱
如果不給身體一個緩衝期， 直接將平時重口味無規律的飲食習慣來一個180度大反轉， 身體肯定無法馬上適應。 這也是為什麼我們在減肥初期常常會感到煩躁焦慮的原因之一。 為了減少這種不適， 開始實施10日密集減肥法之前， 在日常生活步調中加入這些小習慣， 就能給身體預熱， 為接下來的減肥計畫打下良好基礎。
▲每天早上補充酵素。 酵素就是酶， 是生命活動中必不可少的催化劑。
▲利用碎片時間多運動。 如上下班步行、爬樓梯、簡單的睡前運動等， 喚醒沉睡機體。
▲有意識的調整飲食結構。 多吃果蔬， 多喝水， 選擇低脂肪的優質肉類， 如魚肉。
▲預熱期為7-10天。
10日密集減肥法的飲食計畫
前期：利用單一飲食斷食排毒
前期為第1、2、3天， 重點在於清除體內廢棄物， 清理腸胃， 排出身體毒素， 使人體新陳代謝恢復正常。
第1天 只吃水果
選擇抗氧化效果強的水果， 如檸檬、橘子、櫻桃等。 食用時選擇能增強飽腹感的烹調方法，
可多吃檸檬、橘子等， 具極佳抗氧化效果的水果。 打成奶昔， 或是和低脂優格、豆漿搭配食用， 香蕉、蘋果奶昔能有效降低空腹感。
第2、3天 攝取青菜
選擇營養含量高的低卡蔬菜。 菠菜、花椰菜、茄子等綠色蔬菜和番茄、黃瓜、青椒等瓜果類蔬菜所含營養素各有不同， 兩種蔬菜要均衡攝入。
無論是水果還是蔬菜， 烹飪時都要注意少油少鹽。 水果可與低脂優酪乳、豆漿配合食用， 或和低脂牛奶一起打成奶昔。 果蔬榨汁最好不要過濾， 一起喝下去有助於增強飽腹感。 做成沙拉時， 注意選擇沙拉醬或果醬的分量不能過量。
中期：飲食多樣化，嚴格控制卡路里
第4、5、6、7天是10日密集減肥法的中期，此時開始攝入碳水化合物和蛋白質，但要嚴格控制卡路里含量。飲食要清淡，以免給腸胃帶來太大負擔。
第4、5天 加入主食
中期是在前期的基礎上加入主食，也就是說水果和蔬菜可以繼續吃，相對的分量肯定要減少。主食推薦使用粗糧，如果腸胃不能適應，可在白米中混入粗糧一起食用。三餐間如饑餓感嚴重，可用全麥麵包、玄米緩解。
第6、7天 飲食多樣化 為輕食法預熱
每餐都要確保攝入碳水化合物、果蔬和優質蛋白。例如，早晚各250g用雞蛋、豆、青菜做成的義大利面，搭配番茄醬、蔬果汁或低脂優格食用。三餐間，可用粗糧、低卡果蔬、堅果等降低饑餓感。早晚可以喝1杯低脂鮮奶或無糖豆漿。
後期：利用輕食法逐步恢復正常飲食
10日密集減肥法的最後3天實行輕食法。輕食瘦身是指將清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物當做主要食材。這種飲食方法能減少多餘熱量堆積;減少多餘鈉鹽的攝取，減輕心血管和腎臟負擔並避免多餘水分滯留體內;多攝取新鮮蔬果以增強抗氧化能力。通過輕食法恢復正常飲食，對身體來說是一個很好的過度，也是調整飲食結構的絕佳機會。
第8、9、10天 遵守輕食法原則
輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準則，生菜沙拉、湯品都是其中代表。輕食飲食法並不單調，只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物都可當作輕食的食材。接下來，推薦2款健康營養的輕食菜單。
輕食法菜單推薦 1：
五穀米飯+四色蔬果
主食：100g-150g的粗糧
配菜：每餐都有“紅、紫、橘、綠”四色營養素食物，注意卡路里總量即可。
四色蔬果包含
▲紅色的茄紅素，如番茄、粉紅葡萄柚、西瓜等。
▲紫色的花青素，如藍莓、櫻桃等。
▲橘色的胡蘿蔔素，如紅蘿蔔、南瓜等。
▲綠色的葉綠素，如菠菜、花椰菜、蘆筍等。
輕食法菜單推薦 2：
地中海輕食菜單
主食：100g-150g的五穀雜糧
配菜：以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主，強調“高纖、高維他命、低脂”。其中所含的不飽和脂肪酸還能幫助血脂及血膽固醇代謝。
輕食法三餐之間如果饑餓感嚴重，可適量飲用酵素飲品、青汁、純水等降低食欲。
10日密集減肥法的運動配合
輕度運動為主。
10日密集減肥法每日攝入的熱量偏低，不適宜進行劇烈運動。可早晚抽15分鐘的時間散步，中後期配合輕度運動就能提升減重效果。此外，睡眠品質也很重要，儘量不要熬夜、保證每天8小時睡眠時間，並且避免在睡前2小時前進食。
10日密集減肥法的複食
整個減肥計畫堅持下來，除了體重下降，還能明顯感到身體由內而外散發的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續長久，就要積極調整自己的飲食習慣。在日常飲食中，不需要像減肥時期一樣時刻保持對熱量的嚴格控制，只要稍稍節制，並多注意飲食細節就能取得不錯的效果。
▲蒸。以清蒸的烹調方式取代油炸及煎炒的方式，從而降低油脂攝取。
▲蔬。多吃蔬菜，並用水煮、涼拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，還可保留蔬菜中的營養素。
▲果。每天要保證至少食用2-3份水果，以補充維他命及纖維質。但前提是正餐只吃6～7分飽，飽腹情況下大量攝入蔬果會增加很多熱量。
▲量。每餐對主食及肉類的攝取量控制在1/3-2/3，不必勉強自己必須吃完。
▲洗。在外就餐時，為油炒蔬菜洗洗“三溫暖”，吃之前先用開水涮去多餘油脂。
中期：飲食多樣化，嚴格控制卡路里
第4、5、6、7天是10日密集減肥法的中期，此時開始攝入碳水化合物和蛋白質，但要嚴格控制卡路里含量。飲食要清淡，以免給腸胃帶來太大負擔。
第4、5天 加入主食
中期是在前期的基礎上加入主食，也就是說水果和蔬菜可以繼續吃，相對的分量肯定要減少。主食推薦使用粗糧，如果腸胃不能適應，可在白米中混入粗糧一起食用。三餐間如饑餓感嚴重，可用全麥麵包、玄米緩解。
第6、7天 飲食多樣化 為輕食法預熱
每餐都要確保攝入碳水化合物、果蔬和優質蛋白。例如，早晚各250g用雞蛋、豆、青菜做成的義大利面，搭配番茄醬、蔬果汁或低脂優格食用。三餐間，可用粗糧、低卡果蔬、堅果等降低饑餓感。早晚可以喝1杯低脂鮮奶或無糖豆漿。
後期：利用輕食法逐步恢復正常飲食
10日密集減肥法的最後3天實行輕食法。輕食瘦身是指將清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物當做主要食材。這種飲食方法能減少多餘熱量堆積;減少多餘鈉鹽的攝取，減輕心血管和腎臟負擔並避免多餘水分滯留體內;多攝取新鮮蔬果以增強抗氧化能力。通過輕食法恢復正常飲食，對身體來說是一個很好的過度，也是調整飲食結構的絕佳機會。
第8、9、10天 遵守輕食法原則
輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準則，生菜沙拉、湯品都是其中代表。輕食飲食法並不單調，只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物都可當作輕食的食材。接下來，推薦2款健康營養的輕食菜單。
輕食法菜單推薦 1：
五穀米飯+四色蔬果
主食：100g-150g的粗糧
配菜：每餐都有“紅、紫、橘、綠”四色營養素食物，注意卡路里總量即可。
四色蔬果包含
▲紅色的茄紅素，如番茄、粉紅葡萄柚、西瓜等。
▲紫色的花青素，如藍莓、櫻桃等。
▲橘色的胡蘿蔔素，如紅蘿蔔、南瓜等。
▲綠色的葉綠素，如菠菜、花椰菜、蘆筍等。
輕食法菜單推薦 2：
地中海輕食菜單
主食：100g-150g的五穀雜糧
配菜：以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主，強調“高纖、高維他命、低脂”。其中所含的不飽和脂肪酸還能幫助血脂及血膽固醇代謝。
輕食法三餐之間如果饑餓感嚴重，可適量飲用酵素飲品、青汁、純水等降低食欲。
10日密集減肥法的運動配合
輕度運動為主。
10日密集減肥法每日攝入的熱量偏低，不適宜進行劇烈運動。可早晚抽15分鐘的時間散步，中後期配合輕度運動就能提升減重效果。此外，睡眠品質也很重要，儘量不要熬夜、保證每天8小時睡眠時間，並且避免在睡前2小時前進食。
10日密集減肥法的複食
整個減肥計畫堅持下來，除了體重下降，還能明顯感到身體由內而外散發的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續長久，就要積極調整自己的飲食習慣。在日常飲食中，不需要像減肥時期一樣時刻保持對熱量的嚴格控制，只要稍稍節制，並多注意飲食細節就能取得不錯的效果。
▲蒸。以清蒸的烹調方式取代油炸及煎炒的方式，從而降低油脂攝取。
▲蔬。多吃蔬菜，並用水煮、涼拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，還可保留蔬菜中的營養素。
▲果。每天要保證至少食用2-3份水果，以補充維他命及纖維質。但前提是正餐只吃6～7分飽，飽腹情況下大量攝入蔬果會增加很多熱量。
▲量。每餐對主食及肉類的攝取量控制在1/3-2/3，不必勉強自己必須吃完。
▲洗。在外就餐時，為油炒蔬菜洗洗“三溫暖”，吃之前先用開水涮去多餘油脂。
