步驟一：站姿臂屈伸
怎樣瘦手臂最快， 雙腿可以併攏， 也可以前後站立。 雙手握杠鈴片， 伸直， 緊貼耳朵邊， 肘關節向前， 彎曲肘關節， 大概成90度角回到初始動作。
步驟二：跪姿臂屈伸
雙腿前後跪， 身體與地面成水準， 一手撐地， 另一手拇指穿過杠鈴片， 肘關節貼住身體， 伸直手臂， 回到初始動作。
步驟三：仰臥臂屈伸
仰臥。 掌心向外， 雙手握杠， 寬度與手臂自然前平舉寬度相同， 也就是與肩內側寬度相同， 杠鈴舉向頭頂位置， 距離頭頂大概有一拳頭的位置， 回到初始位置。
步驟四：站姿杠鈴彎舉
手心向上握杠， 雙臂屈伸， 回到初始動作。
快速瘦手臂力量訓練——
a啞鈴俯身臂屈伸：雙腳平行， 分開與肩同寬， 雙腿稍彎曲， 上身俯身與地面平行。 上臂夾緊雙肋， 與地面平行。 前臂持鈴自然向下， 手臂儘量向後伸直， 慢慢恢復到原來位置。 一周做三組， 每組15次。
b坐姿夾肘前推舉：掌心相對， 緊握把手， 保持挺胸收腹， 身體正直， 目視前方。 雙腿自然分開在兩側。 上臂夾緊雙肋， 然後慢慢向前伸直手臂， 稍停慢慢重播。 一周做三組， 每組15次。
c重錘下壓：雙手正握橫杠， 拇指在橫杠上方。 抬頭挺胸收腹。 上臂垂直地面， 同時夾緊雙肋， 緩慢伸直手臂。 稍停片刻， 慢慢重播到原來位置。 一周做三組， 每組15次。
快速瘦手臂有氧訓練——
跑步、跳繩、騎單車、登山。
每次訓練總時間：30分鐘。
頻度：每週3次-5次。
強度：達到最大心率的60%-80%(注， 最大心率就是220-年齡。 比如20歲， 就是220-20)。
快速瘦手臂家庭練習——
拉皮筋：可以用一個皮筋(膠條)， 左右手各執一端， 分別靠在腦勺後和後胸中心處。 兩手交替， 向上盡力伸直， 每次停留2秒種， 然後慢慢恢復到原來位置。 反復15下。
