動作一：活動骨盆
趴下來， 讓你的四肢緊緊地貼住地面， 呈跪地的姿勢。 手臂要伸直， 雙手和膝蓋撐住地面。 臀部要收緊上身趴下來， 雙手向前甚至， 耳朵貼住手臂。 掌心向下， 骨盆向後， 你的腰部的肌肉要放鬆， 雙腿放在胸前。 然後向前滑動你的手臂， 用你的腳尖和膝蓋撐住地面， 臀部向上翹， 骨盆靠向前面。 恢復到原來的動作， 臀部也放下來， 放鬆你的腰部肌肉， 向後靠骨盆。 最後背部向後面仰， 上半身要挺起， 骨盆前傾， 這樣會幫助你拉伸腹直肌。
動作二：擺動骨盆
同第一個動作一下跪趴在地上， 呈跪姿。 吸氣的同時低下頭部， 彎曲你的背部和頸部， 肩胛骨向兩側打開。 然後在呼氣的同時向後仰背部， 肩胛骨從兩側向中間靠攏。 頭部向上抬， 眼睛看向上面。
動作三：身體後仰
跪姿趴在地上， 然後手臂伸直， 手掌以及腳尖膝蓋撐住地面。 眼睛看向前面， 右腳向後面伸直， 向上抬高至腰部的位置。 然後再抬高， 之後放回地面， 重複十次後換成左腳。
動作四：收緊腹肌
跪姿趴在地面， 手臂向前甚至， 雙手以及腳尖膝蓋撐住地面。 右腿屈膝雙手抱住膝蓋， 彎腰後低下頭， 額頭儘量靠近胸前的膝蓋。 然後向後伸直右腿， 抬到腰部的位置， 抬頭向上看。 做十次動作後換成左腿。
動作五：手腳抬放
跪姿趴在地上， 手臂伸直， 雙手和腳尖膝蓋撐住地面， 左手和右腿分別向上抬高， 背部向後仰， 然後放下手腳， 重複十次後換成右手和左腿重複動作。
動作六：搖擺舞
首先立正站好， 挺腰收腹， 兩手交叉放在胸前， 眼睛目視前方。 然後你的右腿向後退一步， 用腳尖撐住地面， 把你身體的重心放在左腿。 接著向左面轉動上半身， 右腳的腳後跟同你的腰部一樣也是向左面旋轉， 左腳重心和撐地動作保持不變， 眼睛看向前面。 這個工作重複十次換成反方向再做十次。
